Daar is baie effektiewe oefeninge om bene en boude te ontwikkel. Een daarvan is hurke. Om vinnig die gewenste resultate te behaal, moet dit korrek uitgevoer word.
Hurk is een van die belangrikste oefeninge in krag- en algemene liggaamsoefeninge. In hierdie geval val die grootste lading op die spiere van die bene, onderrug en gluteale spiere.
Hurk is een van die belangrikste oefeninge in krag- en algemene liggaamsoefeninge. In hierdie geval val die grootste lading op die spiere van die bene, onderrug en gluteale spiere.
Hurk is een van die belangrikste oefeninge in sowel sterkte as algemene fisieke oefening. In hierdie geval val die grootste lading op die spiere van die bene, onderrug en gluteale spiere. [raampie # 1]
Dit lewer goeie resultate as gevolg van die feit dat dit meer as gewrig het en 'n groot aantal groot en klein spiere by die werk betrek.
Dit lewer goeie resultate as gevolg van die feit dat dit meer as gewrig het en 'n groot aantal groot en klein spiere by die werk betrek.
Dit lewer goeie resultate as gevolg van die feit dat dit meer as gewrig het en 'n groot aantal groot en klein spiere by die werk betrek. [kassie 2]
Basiese reëls vir hurke
Die belangrikste voorwaardes vir korrekte hurke is 'n reguit rug, ondersteuning op 'n volle voet sonder om die hakke op te lig en die uitsluiting van die knie-verlenging voor die tone. Wanneer u hurk, moet die lyn van die knie tot by die voet loodreg op die vloer wees, terwyl die liggaam nie te veel vorentoe moet kantel nie. U moet kyk terwyl u reg voor u hurk. Terwyl jy hurk, inasem, terwyl jy opstaan, asem uit. Die knieë moet nie na binne draai nie.
Dit alles is belangrik om nie net 'n vinnige resultaat te verkry nie, maar ook om trauma en onnodige spanning op die ruggraat en gewrigte uit te sluit. Terselfdertyd moet gesê word dat die opsie om te hurk met slegs sokkies, alhoewel dit sagter is, 'n groter las op die gewrigte van die voetboog dra.
Om gewrigspyn te voorkom, moet u tydens die eerste oefensessie hurk totdat die heup parallel met die vloer is. Namate u daaraan gewoond raak, kan u diep hurke begin doen. Daar moet onthou word dat hurke "tot op die vloer" nie in 'n vinnige tempo gedoen kan word nie. Dit is propvol beserings aan die kniegewrigte.
Tipes hurke
Sumo hurk. Wanneer u hierdie hurk uitvoer, word die knieë uitmekaar beweeg en na die kante gedraai. Die voete bly op skouervlak of nader aan mekaar. Hierdie oefening plaas meer spanning op die binneste dye en sitbene.
Plie hurk. Die bene is so wyd as moontlik, die tone en knieë is uitmekaar gesprei. Hierdie tipe hurk werk ook op die binneste dye en gluten. In hierdie oefening kan u nie diep hurk en u knieë reguit maak en terugkeer na die beginposisie nie.
Sit op een been ("pistool"). Een been staan reghoekig op. Die ondersteuning tydens die hurk is aan die ander been. Dan verander die bene. Squats op een been gee maksimum spanning aan al die spiere van die bene, boude en rug, en help ook om die vestibulêre apparaat te ontwikkel.
Hurk met een been uit. Dit is 'n vereenvoudigde weergawe van die pistool hurk. Die been wat nie ondersteun word nie, word net vorentoe gestrek. Hierdie oefening is nie net krag nie, maar ook cardio.
Die verbetering van die effektiwiteit van hurke
As u 'n gewoonte het om te hurk, is dit reg om die lading in die oefening te verhoog. Gewigte, halters en 'n halter sal hiermee help. Terselfdertyd word nie net 'n ekstra las op die arms gegee nie, maar die spiere van die bene en boude ontwikkel ook vinniger. Dit is ook moontlik om diep hurke te doen. Die buik moet ingetrek word, die boude is saamgepers. Vertraging met hurk gee 'n goeie las. Dit is nie raadsaam om u hakke van die vloer af te lig vir beter resultate nie.
