Versterking van die onderrug is nodig met die regte kombinasie van oefening en ontspanning. Die rugsteunkorset vir die onderrug is die rugspiere. As hulle verswak word, word die liggaamshouding ook aangetas, so 'n verkeerde liggaamsposisie is vol pyn in die rug. Voer elke dag spesiale oefeninge uit vir die rugmurgspiere en vergeet geleidelik van pynlike aanvalle in die lumbale streek, en die bewegings sal vryer en makliker word.
Instruksies
Stap 1
Lê op jou maag met jou arms langs jou lyf. Terwyl u inasem, lig u bolyf en bene terselfdertyd van die vloer af. Hou hierdie posisie vir 1 - 1, 5 minute. Terwyl u uitasem, moet u uself op die vloer laat sak en ontspan. Herhaal die oefening nog 4 keer.
Stap 2
Lê op jou maag met jou arms bo jou kop uitgestrek. Terwyl u inasem, lig u linkerarm en regterbeen terselfdertyd op. Asem uit en laat sak jou op die vloer. Herhaal die hef na die regterarm en linkerbeen. Doen die oefening 20 keer in elke variasie.
Stap 3
Gaan op u knieë met u hande onder u skouers. Terwyl u inasem, maak u bors oop en trek u stertbeen op. Rond jou rug met 'n uitasem, trek die stertbeen in jouself. Herhaal die oefening 15 tot 20 keer.
Stap 4
Lê op jou maag met jou handpalms onder jou skouers. Terwyl u inasem, lig u bolyf op en probeer u arms heeltemal uitsteek. As u pyn ervaar, moet u uself effens op die vloer laat sak sodat die liggaam gemaklik is vir u. Stel u liggaamsposisie vir 1 - 2 minute reg. Terwyl u uitasem, moet u op die vloer sak en heeltemal ontspan.
Stap 5
Sit met u boude op u hakke, laat sak u bolyf heeltemal op die vloer en strek u arms vorentoe. Terwyl u inasem, strek u arms en probeer die ruggraat verleng, terwyl u uitasem, bring u hande weer na u hakke en ontspan heeltemal. Voel hoe die rug afgerond is en elke werwel strek. Stel die houding vir 2 minute reg, gaan lê dan heeltemal op u maag en ontspan.
