Squats is baie nuttig om spiertonus in u bene en rug te behou. Baie onsportiewe mense kan egter nie eers 'n paar keer gaan sit nie. Die ding hier is dat spiere nie swaar vragte kan weerstaan sonder vooraf voorbereiding nie.
Instruksies
Stap 1
Squats is baie voordelig vir die liggaam, maar terselfdertyd 'n taamlike moeilike oefening vir 'n onopgeleide persoon. As u ongeveer 50-60 hurke op 'n slag doen sonder voorbereiding, kan u die volgende dag die vermoë om normaal te beweeg heeltemal verloor. Dit beteken dat u baie geleidelik moet leer hurk. Daarbenewens is daar baie redes waarom jy nie behoorlik kan hurk nie. Dit kan gewigsprobleme en liggaamshoudings wees, en onvoldoende buigsaamheid in die gewrig of siektes van die muskuloskeletale stelsel. Al hierdie probleme kan egter oorkom word as u regtig die regte hurke wil leer.
Stap 2
U moet klein begin en baie versigtig op die spiere van die bene en rug inwerk. Leer om 10 keer per dag te hurk om aan die gang te kom. Neem u tyd, laat die spiere in u bene die spanning en spanning voel. Doen die oefening stadig, dan is die las op die bene en rug maksimum. Verhoog die aantal stelle as u vol vertroue is met een stel van 10 hurke. Oor 'n dag is dit moontlik om 2-3 stelle van tien hurke te doen, met tussenposes. Dit sal geleidelik spiermassa opbou sonder om die senings en spiere te beskadig.
Stap 3
Verhoog die aantal hurke wat u gelyktydig doen, geleidelik. Bring hul getal op 15-20, en dan op 40-50 hurke, en herhaal hierdie benaderings drie keer per dag. Gaan voort met die oefening in dieselfde stadige tempo en bou u spiere op. Hou u liggaam fyn dop en moenie die aantal hurke verhoog as u erge spierpyn ervaar nie. Pyn is slegs aanvaarbaar as dit aangenaam is, as dit sonder veel ongemak geduld kan word.
Stap 4
Na 'n ruk moet u ophou om die aantal hurke te verhoog en die kraglading op te bou. Om dit te doen, kan u 'n rugsak met sand, gruis, klippe, boeke op u rug sit. As daar 'n barbell is, gebruik dit, maar eers moet die gewig daarvan nie te swaar wees nie. Die hoeveelheid vrag in die rugsak moet ook gewissel word. Hierdie hurke is kragoefeninge, wat nie net spiervolume help bou nie, maar ook hul uithouvermoë verhoog.
Stap 5
Na 'n paar weke se rugsak- of barbell-oefening, as u ongeveer 50 swaar hurke kan doen, moet u weer begin oefen sonder die ekstra gewig. Maar verhoog nou die aantal hurke tot die limiet wat binne u beheer is. Gedurende hierdie tydperk kan u 100 en 200 keer agtereenvolgens hurk sonder veel spanning. Gaan voort met die oefening as u nog meer wil hurk.
Stap 6
Benewens hurke, is die volgende oefeninge geskik om die bene te versterk: oefen op 'n stilstaande fiets, druk op die been, trap op, veral oor 'n trappie, loop met bene, hardloop, loop.
