Squats op een been is 'n uitstekende oefening waarmee u al die spiere van u bene vinnig en doeltreffend kan pomp sonder om gewigte te gebruik. In die geval van probleme in die ruggraat is dit baie belangrik om die barbell te laat vaar. Daarbenewens laat squats u toe om die spiere van die kern uit te werk en 'n regte spierkorset vir die onderrug te skep.
Dit is nodig
- - stoel;
- - vertikale ondersteuning;
- - handdoek.
Instruksies
Stap 1
Staan met u rug na die stoel, een groot stap weg. Plaas die toon van u regtervoet op die sitplek van die stoel. Plaas u hande op u gordel. Sit diep op u linkerbeen. Keer terug na die beginposisie en herhaal. Hierdie oefening is baie nuttig om die heupversterkers voor te berei vir regte eenbenige hurke.
Stap 2
Staan sywaarts na 'n stoel op 'n wye stapafstand. Plaas u regtervoet op die sitplek. Buig jou steunbeen effens en trek dit reguit. Plaas u hande op u gordel. Neem jou bekken terug en hurk so diep as moontlik. Probeer om nie u regterbeen te buig nie. Hierdie opsie is moeiliker om balans te handhaaf, dit help om buigsaamheid te ontwikkel en die adduktorheupe uit te werk.
Stap 3
Bevestig die handdoek op 'n vertikale steun op die borsvlak sodat die punte los hang. Gryp die punte van die handdoek met albei hande vas en stap terug. Hou die handdoek styf en hou u arms heeltemal reguit. Handhaaf u balans met 'n handdoek en laat uself in 'n diep hurk op een been sak. Die ander been is reguit en vorentoe gestrek. Keer terug na regop en herhaal. Jy is amper gereed vir 'n volle hurk.
Stap 4
Staan met u regtervoet op die rand van 'n stoel of bank. Sit u hande vry neer. Die rug moet reguit wees met die skouers na onder. Begin die beweging deur die bekken terug te trek, asof u in 'n stoel sit. Die knie kan 'n bietjie vorentoe getrek word. Die hak van die steunbeen mag nie van die stoel af kom nie.
Stap 5
Plaas jou skaatsvoet byna heel aan die rand. Die vrye been sal dus nie inmeng met die beweging, rus op die vloer of op die sitplek van 'n stoel nie.
Stap 6
Moenie jou blik laat sak nie, kyk reguit vorentoe. Deur u kop vorentoe te kantel, kan u maklik beheer oor die liggaam se posisie verloor, hy sal agter sy kop begin kantel. As gevolg hiervan kan u u balans verloor.
Stap 7
Moenie die knie van die steunbeen stewig vasmaak nie. Dit moet effens spring, anders is die las op die gewrig te groot en kan u beseer word.
Stap 8
Om u balans beter te handhaaf, strek u arms voor u bors terwyl u hurk.
