Ek sal 'n praktiese oefenskema beskryf vir 'n atleet wat nie anaboliese steroïede het nie, dit wil sê 'reguit'. U sal dit dalk op een of ander manier wil verander of moderniseer om aan u omstandighede of voorkeure te voldoen. U kan dit wel doen, die belangrikste is dat u die basiese beginsels van hierdie program verstaan en dit konstant volg.
Hierdie program is volgens my optimaal vir 'n man of 'n jong man wat van nature 'n paar maande tot 'n jaar verloof is. Ek neem aan dat hierdie persoon al die tegniek geleer het om oefening te doen (dit is baie belangrik, ek hoop dat u dit al het), en hierdie persoon het sy dieet reg aangepas (genoeg oortollige kalorieë en proteïene). Dit is net so dat as hierdie twee dinge nie daar is nie, geen skema in beginsel vir u sal werk nie.
Skema van die opleidingsprogram volgens die dag van die week
Maandag: vierwielers, dyspiere, kalwers, abs
- Dinsdag: rus
- Woensdag: latissimus dorsi, agterste deltas, biceps
- Donderdag: rus
- Vrydag: borskas, voorste delts, triceps
- Saterdag: rus
- Sondag: rus
Ek het deltas net in twee dele verdeel (in plaas van die tradisionele drie), dus as ek 'voorste deltas' sê, bedoel ek 'voorste halfrond' en as 'agterste deltas' bedoel ek 'agterste halfrond'. Dit is logieser in verband met die anatomiese struktuur van ons skouers (hulle trek of dan werk die agterste dele, of druk en dan werk die voorste). Dieselfde probleme oor die "middelste delta" verwar mense net.
U lei een keer elke sewe dae een spiergroep op, dit is slegs 'n eerste voorbeeld. Dit kan heel moontlik wees dat u hierdie periode moet aanpas in die rigting van die verlenging van die rustyd. Om dit te verstaan, moet u 'n opleidingsdagboek hou (daar is vordering of rus is nie genoeg hiervoor nie). Oor die algemeen is daar baie mense wat elke agt tot selfs elke tien dae een spiergroep oplei.
Ons het die een dag trekspiergroepe gekombineer en die volgende dag spiergroepe gedruk. Wel, die derde dag het ons 'n aparte een vir die bene, as die grootste spiergroep. Die voordeel van hierdie skeiding is 'n langer "volledige rus" vir elke spiergroep (selfs ons biceps en triceps werk een keer per week streng, anders as ander skemas). Rus is baie belangrik vir reguit mense. Daarom, so.
Die afwisseling van rusdae word as 'n opsie voorgestel. Miskien sal dit vir u geriefliker wees om twee dae rus na u rug te doen (en nie een nie) en u bors nie op Vrydag nie, maar op Saterdag te oefen. In hierdie geval sal u die liggaam meer volledig rus nadat u die grootste spiergroepe aan die begin van die week (bene en rug) geoefen het. Pas dit alles aan tot u voordeel.
U hoofdoel in opleiding is om die lading (gewig) in basiese oefeninge te verhoog. Dit is die kern van reguit kragoefening. Voor elke stel, moet u in u oefendagboek kyk (wat was die prestasie in die vorige oefensessie) en probeer om meer te doen as voorheen. Elkeen van u benaderings is 'n stryd vir die beste resultaat! Dit is die enigste manier om vordering te bereik.
Waar om eers te begin?
In die eerste plek moet u hierdie skema neem en dit van 'n paar weke tot 'n paar maande oefen (soos dit gebeur). In die algemeen, solank daar sterkte vorder, lei dit tot die hoofoefeninge.
Sodra hierdie vordering vertraag (hoe later dit gebeur, hoe beter) gaan u oor na makroperodisering, dit wil sê, u verloor gewig op alle toerusting met 60% (dit wil sê, u sal slegs met 40% in die eerste week werk) en begin geleidelik om die persentasie oefening tot oefensessie te verhoog totdat u die bekende 100% bereik. Daarna sal u 'n maand lank aanhou om barbellgewigte by te voeg.
En as dit eindig ('n maand van vordering), of liewer, sodat dit nie eindig nie, skakel u mikroherodisering aan (afwisselende 'ligte' oefensessie na 'harde'). Dit sal u toelaat om die plesier nog 'n maand of twee te verleng. Miskien meer. Oor die algemeen, doen dit totdat die vordering stilstaan. Wat moet u hierna doen? Gewig verloor weer met 60% en begin opwaarts beweeg, net vanaf 'n hoër trappie. As u dus een stap terugstap, sal u twee stappe vorentoe beweeg. Dit is u natuurlike oefenstrategie.
Oefeninge
Maandag: vierwielers, dyspiere, kalwers, abs
- Hurk met 'n barbell op die skouers. Opwarmstelle: 3 x 15-20 herhalings. Werksstelle: 4 x 6-10 herhalings
- Deadlift op reguit bene. Opwarmstelle: 2 x 15-20 herhalings. Werksstelle: 4 x 6-10 herhalings.
- Sitplekverlenging. Opwarmstelle: 1 tot 20 herhalings. Werksstelle: 4 x 6-10 herhalings.
- Sit of staan kalwers. Opwarmstelle: 2 x 15-20 herhalings. Werksstelle: 4 x 10-15 herhalings.
- Lêende knars. Werksstelle: 4 tot mislukking.
Dinsdag: rus
Woensdag: latissimus dorsi, agterste deltas, biceps
- Pull-ups (of pull-ups). Opwarmstelle: 2 x 5-20 herhalings. Werksstelle: 4 x 6-10 herhalings.
- Gebuig oor barbell ry. Opwarmstelle: 1 x 10-15 herhalings. Werksstelle: 4 x 6-10 herhalings.
- Halterrye. Opwarmstelle: 1 x 10-15 herhalings. Werksstelle: 4 x 6-10 herhalings.
- Halter Roei na die kant na die agterste delta's. Opwarmstelle: 2 x 5-20 herhalings. Werksstelle: 4 x 6-10 herhalings.
- Lig die EZ-balk (geboë) vir biceps terwyl jy staan. Opwarmstelle: 2 x 5-20 herhalings. Werksstelle: 4 x 6-10 herhalings.
Donderdag: rus
Vrydag: borskas, voorste delts, triceps
- Bankpers lê op 'n skuins bankie. Opwarmstelle: 2 x 5-20 herhalings. Werksstelle: 4 x 6-10 herhalings.
- Halterbankpers lê op 'n hellingbank. Opwarmstelle: 1 x 10-15 herhalings. Werksstelle: 4 x 6-10 herhalings.
- Bankpers van die bors af terwyl jy staan (weermagpers). Opwarmstelle: 2 x 5-20 herhalings. Werksstelle: 4 x 6-10 herhalings.
- Lig die halters voor jou op (tot kopvlak). Opwarmstelle: 1 x 10-15 herhalings. Werksstelle: 4 x 6-10 herhalings.
- Duik op die oneweredige tralies (kop omhoog). Opwarmstelle: 2 x 15-20 herhalings. Werksstelle: 4 x 6-10 herhalings.
Saterdag: rus
Sondag: rus
In alle oefeninge doen u eers opwarmingsstelle met ligte gewigte en hoë herhalings, en dan werk u stelle met minder herhalings.
Die keuse op die dag van die "rug" tussen optrek of deadlifts van die vertikale blok hang af van u krag en tegniek. As u u rug (en nie u arms nie) goed kan voel tydens die optrek en dit maklik kan doen, doen dit dan (dit is die beste opsie). As u nie perfek kan optrek nie (u polse, biceps of onderrug is verstop in plaas van u rug), neem dan die vertikale blokry as die eerste oefening. U kan dus die vrag verminder en meer tegnies korrek doen en laai wat u benodig (dit wil sê die agterkant).
Die tegniek vir die uitvoering van die Dumbbell Side Row tot die Rear Deltas verskil van die tradisionele swaai na die middelste deltas en van die barbell trek na die ken. Dit is iets tussenin. Die belangrikste aanbeveling in die tegniek van hierdie oefening is - "werk met die elmboë", dws. dink aan u elmboë wanneer u handgewigte trek (probeer dit na die kante en boontoe versprei). Dit sal soveel as moontlik van alle ander spiere van die werk afskakel, behalwe vir die agterste halfrond van die delta's. Die tweede aanbeveling is om nie jou elmboë te hoog op te tel nie (die boonste punt vir die elmboë moet altyd net onder die skouers wees).
Vir biceps-opleiding beveel ek aan dat u die EZ-balk gebruik indien moontlik, d.w.s. "Geboë" barbell om die las op die onderarms te verminder. Dikwels word ons tydens kragwerk vir die biceps gedwing om nie te stop nie weens die oorbelaste biceps, maar weens die moeë onderarm. Om hierdie verskynsel uit te skakel, is dit genoeg om 'n gebuigde nek te neem. Na my mening is hierdie weergawe van die oefening meer basies, want dit laat jou toe om met meer gewig te werk.
Oefening "Die handgewig voor u lig" is gerig op die ontwikkeling van die voorste halfrond van u delta. Dit is 'n geïsoleerde oefening, dus probeer nie te veel "bedrieg" nie (moenie die gewig onderstebo of met u voete gooi nie) daarin. Moenie u werk vergemaklik nie, maar maak dit moeiliker. Leun effens vorentoe en lig die halter self net tot op ooghoogte, en behou spanning aan die bo- en onderpunte van die amplitude. Hierdie oefening is baie logies na 'n reeks druk op die bors en skouers, omdat dit met 'n geïsoleerde las afgesluit word.
Onthou dat u doel is om u oefensessie binne 45-60 minute af te handel. Minder is moontlik. Niks meer nie. Jou liggaam kan oorweldig word. As u vragte wil byvoeg, is dit toelaatbaar om in sommige oefeninge nog een stel by te voeg, maar dit sal nie die duur van die oefensessie beïnvloed nie. Dit wil sê, as u stelle byvoeg, moet u 'n bietjie tussen die stelle verminder om by die vasgestelde tye in te pas. Hoe korter u oefentyd, hoe beter. Dit is baie belangrik vir die "reguit".
Oor die algemeen neem u hierdie patroon saam met u oefendagboek en oefen dit totdat u gewig op die apparaat kan toevoeg. Terloops, jy moet nie te veel byvoeg nie. As u bankpers byvoorbeeld 80 kg is, is een, maksimum twee kilogram gewigstoename per week meer as genoeg. Moenie daaraan dink om meer en meer dadelik te "ruk" nie. Dink aan hoe u die konsekwentheid van vordering kan uitbrei. Dit is beter dat dit binne ses maande 500 gram per week is as twee kilogram vir 'n paar weke en die daaropvolgende stop van die vordering. Onthou dat u opsies beperk is. U kan slegs slaag met ysterdissipline en analitiese doelwitbeplanning.
