Elke liggaamlike oefening is onderworpe aan elke gesonde persoon in die teenwoordigheid van 'n saamgestelde program. Die volgende program van vyf dae, van Maandag tot Vrydag, sal u in staat stel om u spiere te versterk en die aantal pull-ups tot die gewenste resultaat te verhoog. Konsekwentheid en geduld is nodig om hierdie program te voltooi.
Dit is nodig
Breë dwarsbalk
Instruksies
Stap 1
Elke oggend moet u met drie stelle opstote begin, die maksimum aantal kere in elke stel. Aandag: 5-10 minute rus na elke stel.
Stap 2
Maandag. Voer 5 stelle optrekkings (standaardgreep) soveel keer as moontlik in elke stel uit. Aandag: 90 sekondes rus na elke stel.
Stap 3
Dinsdag. Piramide. Voer optrekkings (standaardgreep) in die eerste benadering een keer uit, die tweede twee keer, die derde keer drie keer, ens. As u 'n punt bereik waar u nie die vereiste aantal optrekkings vir u benadering kan uitvoer nie, neem dan 'n blaaskans vir 10 sekondes en doen die maksimum aantal kere wat u kan. Aandag: 10 sekondes rus na elke stel.
Stap 4
Woensdag. Kies die aantal optrekkings waarmee u 9 stelle kan voltooi (nie meer nie, nie minder nie). 3 stelle optrek (standaardgreep), 3 stelle (smal greep), 3 stelle (breë greep). Aandag: 60 sekondes rus na elke stel.
Stap 5
Donderdag. Dieselfde oefening as Woensdag. As u nog meer as 9 stelle doen, voeg dan 1 optrek by elke stel, sodat die aantal stelle presies 9. Let op: 60 sekondes rus na elke stel.
Stap 6
Vrydag. Herhaal die oefening op die dag wat vir u die moeilikste gelyk het.
