Elastiese heupe trek altyd die aandag van die mense rondom hulle. Gereelde oefening kan help om u gluten te versterk as u nie tevrede is met hul voorkoms nie. Oefeninge op die boud moet minstens 4 keer per week gedoen word. In hierdie geval sal u met trots na 'n paar sessies strakke dinge kan aantrek.
Instruksies
Stap 1
Staan reguit met u arms vorentoe uitgestrek, en skouerbreedte van mekaar af. Plaas u dye parallel met die vloer, trek die stertbeen terug en gaan sit met 'n uitaseming. Herhaal hierdie oefening 20-30 keer.
Stap 2
Sit u hande op u middel, staan regop. Met u uitasem, spring vorentoe met u regterbeen en keer terug na die beginposisie terwyl u inasem. Herhaal die longe op dieselfde manier met u linkervoet. Herhaal hierdie oefening 15-20 keer op elke been.
Stap 3
Plaas u voete op die skouerbreedte, hou u rug reguit, laat sak u arms langs u liggaam. Draai u liggaamsgewig na u regterbeen toe en gaan sit daarop. Die regterbeen moet parallel met die vloer wees. Keer terug na die beginposisie. Doen dieselfde longe op u linkervoet. Herhaal hierdie oefening 15-20 keer in elke rigting.
Stap 4
Staan met u linkerkant naby die muur, hou die steun vas met u linkerhandpalm. Plaas u liggaamsgewig oor na u linkerbeen, swaai 3-5 minute heen en weer met u regterbeen. Draai nou u regterkant na die muur en herhaal hierdie oefening met u linkervoet.
Stap 5
Lê op die vloer, buig jou knieë, plaas jou voete so na as moontlik aan jou boude en sit jou hande agter jou kop. Skeur die onderlyf van die vloer af terwyl u inasem, lig die boude so hoog as moontlik op. Hou hierdie houding vir drie sekondes. Asem geleidelik uit, keer terug na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening 20-30 keer.
Stap 6
Sit op die vloer, strek u arms vorentoe, kruis u arms oor u bors. Beweeg slegs 2-3 meter vorentoe op die boude en beweeg dan terug.
Stap 7
Gaan op jou knieë, plaas jou handpalms op die vloer. Trek u regterbeen terug, terwyl u inasem, lig dit so hoog as moontlik. As u geleidelik uitasem, laat sak u been af. Moenie die vloer raak terwyl u hierdie oefening doen nie. Doen 30 swaaie. Herhaal die oefening vir die linkerbeen.
Stap 8
Gebruik ook 'n springtou. Deur daardeur te spring, versterk die gluteale spiere. Hardloop op rowwe terrein, ry fiets.
