Professionele liggaamsbouers let op die ontwikkeling van elke, selfs die kleinste spiergroep. Die bors is byvoorbeeld verdeel in boonste, middelste en onderste spierbundels. So hoe pomp jy jou onderste bors?
Dit is nodig
- - Skuins bankie;
- - barbell;
- - handgewigte;
- - versekeringsvennoot.
Instruksies
Stap 1
Begin u oefensessie by die gimnasium en doen 'n volle liggaam opwarming. Dit is baie belangrik om nie net die liggaam op te warm nie, maar ook die spiere wat baie aangetas word, afsonderlik op te warm. In hierdie geval moet u die onderste bors pomp, dus knie al die borsspiere so lank as moontlik. Buig, draai en strek met albei arms so hoog as moontlik om die trek te voel. Die hele opwarming moet minstens tien minute duur.
Stap 2
Neem 'n paar maklike stelle. Dit is ook 'n opwarming voordat u die hoofopleiding doen. Voer 2 stelle uit met 'n barbell of ligte halters, wat alle borsspiere gelyktydig beïnvloed. Dit kan 'n bankpers of 'n staande halterstel wees.
Stap 3
Begin die eerste oefening om u onderste borsspiere op te bou. Lê op 'n hellingbank, wat gewoonlik vir abs gebruik word. Jou kop moet af wees. Neem die barbell in u hande, of vra liewer iemand om dit vir u te plaas. Laat dit na u bors sak terwyl u inasem en druk dit op terwyl u uitasem. Probeer om u hande op skouervlak te hou en hou u balans. Vra die belayer om die barbell te verwyder en op die vloer te plaas.
Stap 4
Neem 'n paar minute om te rus en asem te skep. Verhoog die gewig op die apparaat, afhangende van u werklike oefening. Doen ook 'n ander stel. In totaal moet minstens 4-5 benaderings gedoen word met 'n konstante toename in die lading. Rus 3-4 minute na hierdie oefening.
Stap 5
Draai die handgewigte op dieselfde skuins abs bankie. Gaan lê, tel handgewigte op en lig dit op. Terwyl u inasem, sprei u arms sodat u elmboë parallel met die vloer is. Terwyl u uitasem, moet u hulle terugbring na hul oorspronklike posisie. Doen ten minste 10 herhalings in 4 stelle. Rus tussen elke stel. Die gewig van die halters hoef nie verhoog te word nie.
Stap 6
Strek aan die einde van u oefensessie. Strek jou bors op dieselfde manier as wat jy dit geknie het. Strek jou arms in verskillende rigtings en hou dit 50-60 sekondes in hierdie posisie.
