As u aandag gee aan die boonste en middelste gedeelte van die borsspier, moet u die onderbors nie vergeet nie. Dit is moeiliker om te pomp as die res van die afdelings en vereis 'n gespesialiseerde benadering om te oefen. U kan u onderste bors pomp met die gebruiklike bankpers en halterbankpers op 'n bank met 'n omgekeerde helling. Oefeninge soos trui en wye staafdoppe moet by u oefensessie ingesluit word.
Instruksies
Stap 1
Die bankpers is 'n basiese oefening om die borsspiere uit te werk. Dit kan uitgevoer word met 'n medium, smal en wye greep, op 'n horisontale bank, op 'n bank met 'n opwaartse helling en 'n afwaartse helling. Om die onderkant van die bors op te pomp, moet u 'n wye greepbankpers doen met 'n afwaartse helling van 35-45 grade. Om die hellingpers te doen, het u die hulp nodig van 'n maat wat die maat saam met u sal oplig en weer terugsit. Dit is riskant om hierdie oefening alleen te doen; as daar geen gespesialiseerde bank vir die omgekeerde pers is nie, sal dit 'n hellingbank wees om die pers te pomp. Dit is belangrik om 'n beenbeugel te hê. U moet nie gly terwyl u druk nie. Terwyl u inasem, moet u die balk na u bors laat sak, nader aan u sonpleksus. Sprei jou elmboë na die kante, kruis in verhouding tot die liggaam. Probeer om hulle nie teen u te druk nie. Dit sal die vrag na die triceps oordra. Nadat jy aan die bors geraak het, druk die balk omhoog terwyl jy uitasem.
Stap 2
Halterbankpers met 'n afwaartse helling word in 'n wye boog uitgevoer om die gebruik van die borsspiere te maksimeer en die werk van die triceps te isoleer. Gryp die handgewigte van bo af. In die beginposisie is die halters direk bokant jou, die skywe raak aan mekaar. Smeer die halters na die kante terwyl u inasem. Brei jou elmboë uit met 'n kruis, soos in die bankpers. By uitaseming - i.p.
Stap 3
Push-ups op die ongelyke tralies behels hoofsaaklik die triceps. As u egter op wye tralies drukwerk doen, kan dit ook help om u onderste bors te laai. Tel 'n gewig op waarmee jy 8-10 keer kan stoot. Die vrag word gewoonlik aan 'n gordel gehang met behulp van 'n gordel en 'n haak daaraan. 'N Gewig of 'n skyf kan as gewig optree.
Stap 4
Die trui pomp nie die bors nie, maar help om die borsvolume uit te brei en dit visueel te vergroot. Dit word 8-10 keer met 'n ligte gewig gedoen totdat die ribbes uitgerek voel. Opgevoer op 'n plat horisontale bank met halters. Lê op jou rug met jou kop aan die rand van die bank. Hou die halter met albei hande naby die buik en die onderste bors. Terwyl u inasem, neem die halter agter u kop. Terwyl u uitasem, keer terug na die I. P. U kan 'n trui regoor die artikel uitvoer en slegs met u skouers daarop steun. Die trui kan die beste voor die bankdruk gedoen word, en die bar-druk daarna.
