Die borsspiere is die basis van die hele menslike liggaamsbou. Daarom moet hulle baie aandag geniet terwyl hulle met yster oefen. Die bors bestaan uit drie vlakke: onderste, middelste en boonste. Daar is verskillende oefeninge om presies die boonste gedeelte uit te werk.
Dit is nodig
- - gimnasium;
- - hellingbank;
- - barbell;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Verwarm deeglik voor weerstandsoefeninge. Dit is nodig vir die korrekte voorbereiding van die spiere voor die komende lading. Moet nooit met gewigte op koue spiere begin werk nie. Spring tou vir 5-7 minute. Doen drukwerk van die vloer af. Strek jou arms, bene, bors. Draai die liggaam in verskillende rigtings. U is nou gereed om met yster te oefen.
Stap 2
Druk op 'n hellingbank. Dit moet in 'n hoek van 45 grade geïnstalleer word. Dit is die perfekte plek om in die boonste bors te pomp. Plaas 'n ligte gewig op die staaf. Lê op 'n bankie en gryp die dop met 'n oorhandgreep. Haal dit van die rakke af en laat sak dit stadig totdat dit liggies aan die bors raak. Druk die barbell terwyl jy uitasem. Herhaal nog 9 keer. Voer 4 stelle uit.
Stap 3
Sit die halters op dieselfde bank. Die skulpe moet geskik wees vir u gewig. Moenie te swaar halters in die eerste fase neem nie. U moet presies die tegniek vir die uitvoering van die oefening slyp. Neem die halters in u hande, gaan lê op die bankie en lig dit oor u kop. Sprei die skulpe na die kante tot in die pyndrempel toe dit ingeasem word. Terwyl u uitasem, keer terug na die beginposisie. Doen op hierdie manier 10 herhalings en 4 benaderings.
Stap 4
Gebruik 'n spesiale afrigter om die boonste bors te pomp. In sommige sale is daar 'n "trek uit jouself". Dit help net om die verligting van die boonste borsspiere uit te werk. Dit word uitgevoer volgens dieselfde berekening en met dieselfde tegniek as die vorige twee oefeninge. Onthou net dat u dit eers na 'n paar maande se werk met halters en 'n barbell hoef te doen.
Stap 5
Verkoel u borsspiere nadat u met yster gewerk het. Maak dit 'n reël om aan die einde van u oefensessie te strek. Eerstens sal hulle vinnige spierherstel en groei bevorder. Tweedens sal hulle help om beserings en stagnasie te voorkom. Plaas een hand op die staande en trek u linkerbors vir 30 sekondes aan. Doen dieselfde vir die regterkant.
