'N Opgeblaasde bors is 'n duidelike teken van 'n goed ontwikkelde liggaam. Daar is baie dinge wat u moet oorweeg wanneer u haar oefen. Die bors bestaan uit die boonste, middelste en onderste gedeelte. Watter oefeninge is nodig om die middelste gedeelte op te pomp?
Dit is nodig
- - Gimnasium;
- - horisontale bank;
- - hellingbank;
- - rakke;
- - barbell;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Warm deeglik op voordat u oefen. Doen 'n opwarming van die hele liggaam om basiese oefeninge te vermy. Let veral op u borsspiere. Strek jou arms op en swaai na die kante. Doen 'n paar ligte, smal greep-opstote. Dit sal net 'n direkte effek op die middel van die bors hê. Gaan voort na die volgende stap.
Stap 2
Voer 'n smalgreepbankpers op 'n horisontale bank uit. Plaas die pannekoekdop op die rakke. Neem 'n bietjie gewig om mee te begin. Lê op 'n bankie, laat sak jou voete op die vloer, gryp die kroeg met 'n smal handvatsel en lig dit van die rek af. Laer as u inasem en druk die gewig uit terwyl u uitasem. Herhaal minstens 12 keer vir die eerste stel. Volgende doen nie meer as 8-10 keer nie. Rus goed uit en skud jou spiere voor die volgende oefening.
Stap 3
Sit die halters terwyl jy lê. Tel op dieselfde bank in dieselfde posisie twee liggewigte halters op. Lig hulle op sodat hulle bo u hoof is, en sprei dit uitmekaar. Doen ten minste tien keer in elk van 4 stelle op. Neem weer 'n blaaskans en kry weer asem.
Stap 4
Druk die barbell op 'n hellingbank uit. Voer die bankdruk slegs op 'n helling uit. Gaan voort op dieselfde manier as tydens 'n oefening op 'n horisontale oppervlak en plaas die apparaat net 'n bietjie minder gewig. U sal dus alle dele van die middelste gedeelte van die borsspiere uitwerk.
Stap 5
Gebruik die toegewyde oefenwiel vir die middel van die bors. Kniel op die vloer, gryp die wiel in albei hande en rol dit stadig vorentoe sover u hande kan. Keer dan terug in dieselfde beweging. Herhaal hierdie oefening 10-15 keer. Skep jou asem goed en skud jou hande.
Stap 6
Strek u werkspiere na die oefening. Maak seker dat u na die hele oefensessie 'n statiese borsrek strek. Dit word op dieselfde manier as 'n opwarming uitgevoer. Staan naby enige muur en plaas een hand daarop. Neem die ander eenkant en bly een minuut. Herhaal dit met die ander hand. Dit is dit, hierdie opleiding om die middelste deel van die bors te pomp, is verby.
