Die deadlift is een van die goue drie van kragopteloefeninge en 'n basiese liggaamsbou-oefening. Nie een program van hierdie sportsoorte is daarsonder nie. Wat tegnologie betref, is dit egter nie so eenvoudig nie.
Watter spiergroepe behels dit?
Daar is drie hooftipes deadlift: deadlift, deadlift, sumo deadlift en hul verskillende wysigings.
Elk van die variëteite gebruik 'n spesifieke spiergroep. En elkeen het sy eie tegniek en nuanses. Maar aangesien klassieke trekkrag meestal gebruik word, sal die uitvoeringstegniek daarvan oorweeg word.
Die belangrikste spiergroepe wat die dooie lift gebruik, is die rugspiere, naamlik die lats, bene, effens bors en skouers.
Korrekte tegniek
Die oefening is met die eerste oogopslag redelik eenvoudig en maklik om te leer. Dit is egter nie. Die deadlift is een van die mees traumatiese oefeninge. Die risiko dat u u rug beseer as u dit verkeerd doen, is baie hoog.
Die stukrag is in twee fases verdeel.
1. Beginposisie.
Daar is 'n barbell op die vloer voor die atleet. Hy kom naby haar sodat sy voete die kroeg raak. Terselfdertyd sit hy sy voete effens smaller as die skouers. Dan moet jy gaan sit en die barbell effens wyer as jou skouers met jou hande neem. Dit is belangrik om die vertikale skouerstang in ag te neem, anders kan u balans verloor as u agtertoe of vorentoe skuif. Na hierdie aksies strek die atleet sy bors op, waardeur die skouers hoër is as die heupe, en die skouerblaaie saamgevoeg word. Die rug moet reguit wees en nie gebult nie.
In die beginfase is dit belangrik dat iemand na u beginposisie kyk om die verkeerde posisie van die rug en skouers te voorkom.
Die greep moet altyd reguit wees. Op groot gewigte kan u ook 'n greep gebruik, maar dit word nie aanbeveel nie. 'N Gebrek aan greep lei tot moontlike ruggraatbesering as die gewig op die balk groot genoeg is. Met 'n swak greep, moet die gebruik van polsbandjies of lusse voorkeur geniet, eerder as die gebruik van 'n ander greep.
2. Trekkrag.
U is in die regte beginposisie en is gereed om te trek. Die eerste hysbak is die moeilikste, al die daaropvolgende herhalings is makliker in tegniek. Dit is as gevolg van konstante foute soos ruk en wanneer die heupe voor die skouers lê. Deur hierdie standaardfoute te vermy, kan u die kans op rugbesering voorkom.
Sodra die halter die knieë verbysteek, moet u die rug en bene reguit trek. Die omgekeerde moet van agter af begin. Jy buig vorentoe met jou heupe agteroor. Die rug moet reguit wees en nie gebuk nie. Sodra die balk die knieë bereik, begin die bene werk. Jy hurk en raak aan die vloer en trek dan weer. As u aan die vloer raak, hoef u nie te ontspan en die barbell te gooi en dan weer te trek nie. Dit lei ook tot rugverslapping en moontlike besering.
Alle aksies moet in dieselfde vertikale rigting plaasvind, wat die pad van die barbell die kleinste maak, en u stabieler.
