Anders as ander spiere in die liggaam, is die nek amper altyd oop. U kan natuurlik 'n swak nek onder 'n hoë kraag verberg, maar is dit regtig redding? Vandag is metings van hierdie spiergroep 'n aanduiding van die fisieke ontwikkeling van atlete. Die korrekte ontwikkeling daarvan is een van die kriteria by die Mr. Universum- en Mr. Olympia-wedstryde. Daarom moet u die nodige oefeninge by u oefensessie insluit. Gelukkig reageer hierdie nekspiere baie maklik op spanning.
Dit is nodig
- - gordelhelm vir gewigte;
- - hulp van 'n maat;
- - gimnastiekbankie;
- - pannekoek van die kroeg af.
Instruksies
Stap 1
As u nekoefeninge doen, is veral opwarming belangrik. Sit of staan regop. Ontspan jou skouers, jou arms word vrylik laat sak, jou rug is reguit. Kantel jou kop stadig na jou regterskouer toe, kantel dit dan sonder om te stop na jou linkerskouer. Voer 15-20 buigings aan elke kant uit.
Stap 2
Kantel u kop vorentoe en probeer u bors met u ken bereik. Kantel dan jou kop stadig so ver moontlik agteroor. Hou u skouers en rug stil. Voer 15-20 buigings in elke rigting uit.
Stap 3
Draai jou kop stadig kloksgewys en dan linksom. Bewegings moet baie stadig en vloeiend wees. Onthou dat die servikale werwelkolom die kwesbaarste is, want daar is geen spiere so kragtig soos die latissimus dorsi nie, wat die torakale streek beskerm of die kernspiere wat die onderrug stabiliseer.
Stap 4
Lê gesig op 'n gimnastiekbank. U skouers moet op die bankrand rus, en u nek en kop moet bo dit uitsteek. Plaas 'n barbell-pannekoek op u voorkop en laat sak u kop stadig onder sy gewig. Voel hoe die spiere voor in jou nek rek. Lig jou kop stadig so hoog as moontlik op. Die opheffing moet slegs deur die servikale spiere gedoen word. Hou die pannekoek met u hande vas, maar help uself nie.
Stap 5
Die vorige oefening kan met behulp van 'n metgesel gedoen word. Neem die beginposisie. Vra u maat om hul handpalms op u voorkop te plaas en ligte druk uit te oefen. Lig jou kop teen weerstand op. Moenie u nekspiere verslap of ophou beweeg voordat u seker is dat u maat die druk op u kop vrygestel het nie.
Stap 6
Sit op 'n stoel of 'n gimnasiumbank. Plaas u regterpalm aan die regterkant van u kop en druk ligte druk uit. Probeer om u kop na regs te kantel en weerstand te oorkom. Doen die oefening vir 20-30 sekondes. Ontspan en doen drie herhalings. Rus vir 'n minuut en doen hierdie oefening aan die linkerkant van u nek.
Stap 7
Plaas die geweegde tuig oor u kop. Sit op 'n bankie, laat u elmboë op u knieë rus sodat die gewig vrylik hang. Lig jou kop op, trek die spiere agter in jou nek saam. Werk stadig en glad. Stel die posisie op die hoogste punt vir 1-2 sekondes vas. Laat sak jou kop stadig, laat die spiere rek onder die gewig van die las. Doen drie stelle van 10-12 herhalings.
Stap 8
Nadat gewig gewerk is, trek die spiervesels aansienlik saam. Dit kan lei tot probleme in die bloedtoevoer na die brein en hoofpyn. Daarom moet u u nekspiere rek. Gryp u kop met u regterhand oor die kroon. Kantel u kop met die inspanning van u hand na regs totdat u die spanning van die nekspiere aan die linkerkant voel. Stop in hierdie houding vir 10-15 sekondes. Herhaal dan die rek vir die regterkant van die nek. Gryp die agterkant van u kop met albei hande vas, kantel u kop stadig na onder en trek dit na u bors. As u die maksimum spanning van die nekspiere ervaar, stop 10-15 sekondes en ontspan dan stadig.
