Die werwels in die servikale streek is broser as die res. Daarom moet oefeninge op die nekspiere met die grootste omsigtigheid uitgevoer word. Werk eers met min of geen gewig om beserings te voorkom.
Dit is nodig
- - handgewigte;
- - sportpannekoek.
Instruksies
Stap 1
Maak warm. Begin met 'n sirkelbeweging met u kop. Buig heen en weer en links en regs. Plaas u handpalm afwisselend, eers op die voorkop, dan op die agterkant van die kop en dan op elke tempel. Druk liggies op u kop, hou aan draai en buig. U moet minstens tien minute opwarm.
Stap 2
Lê op die vloer. Lig jou onderlyf op. Slegs die torakale ruggraat en kop moet op die vloer bly. Hierdie posisie word die stoeibrug genoem. Hou u arms op die borsvlak by die elmboë gebuig. Voer rolle van die agterkant van die kop na die voorkop. Diegene. gevolglik moet u op die brug staan en u voorkop en voete op die vloer laat rus. As u in 'n goeie liggaamlike toestand is, tel handgewigte op wanneer u hierdie oefening doen. Doen 3-4 stelle van 6-8 herhalings.
Stap 3
Plaas jou voorkop en tone op die vloer. Buig jou arms by die elmboë sonder om die oppervlak aan te raak. Voer rolle van die voorkop tot die agterkant van die kop uit. Doen 3 stelle van 8-10 herhalings. U kan handgewigte in u hande neem.
Stap 4
Lê dwars op 'n bankie. Die skouers moet op die oppervlak wees en die nek moet vry wees om te beweeg. Sit 'n dik handdoek op die neusbrug en bo-op 'n pannekoek van 2-3 kg. Laat sak u kop so laag as moontlik. Sluit die posisie vir vyf sekondes. Lig dan stadig totdat jou ken jou bors raak. Doen 3 stelle van 10 herhalings.
Stap 5
Doen een keer elke drie tot vier dae nekoefeninge. Neem 'n paar minute tussen die stelle om u spiere te laat ontspan. Moenie die oefening met baie gewig probeer doen nie. 'N Toename in die erns van halters is slegs toelaatbaar na 'n maand se aktiewe opleiding. Warm op na u oefensessie.
Stap 6
Hou jou asemhaling dop terwyl jy oefen. Oefening om u nekspiere op te pomp, kan hoë bloeddruk veroorsaak. Probeer om nie te hard te span nie. Dit dreig met wanfunksionering in die kardiovaskulêre stelsel. Reël een keer elke twee maande vir u 'n 'deload'-week waarin u slegs die spiere van die nek opwarm.
