Om u lopie vinniger te laat werk, moet u tegelykertyd aan drie hoofkomponente werk: sterk druk, korrekte vorm en goeie rek.
Met 'n kragtige druk kan u in dieselfde tyd meer stappe neem, goeie strekwerk is nodig om die staplengte te verhoog, en sonder goeie tegniek sal u die energie van die hele liggaam nie behoorlik kan rig nie.
Dit is nodig
- - platform 50-60 cm hoog;
- - platform 15-20 cm hoog;
- - vertikale ondersteuning;
- - spieël;
- - gimnastiekmat;
- - handdoek.
Instruksies
Stap 1
Ontwikkel krag in u druk met pliometriese oefeninge. Hulle dwing die spiere om harder te werk en bevorder die aktiewe groei van spiervesels. Die eenvoudigste oefening is om die oefenafstand op een been te oorkom. Druk kragtig, skerp, probeer die afstand so vinnig as moontlik aflê met verspronge. Verander die drafbeen deur herhaling. Doen 3 stelle van 10 herhalings. Rus tussen stelle vir 5-7 minute. Strek as jy rus.
Stap 2
Staan sywaarts na 'n lae platform. Buig jou bene effens en spring skerp oor die platform, help jouself met jou hande terwyl jy beweeg. Nou staan jy aan die ander kant van die platform. Moenie talm nie, voer die tru-sprong uit sodra u die grond met albei voete raak. Trek jou knieë so hoog as moontlik terwyl jy spring. Voer spronge vir 30 sekondes uit. Neem drie stelle met tussenposes van 1 minuut.
Stap 3
Staan op 'n hoë platform. Spring saggies met albei voete na die grond en spring dadelik, sonder om te stop, skerp so hoog as moontlik. Werk aktief met u hande en trek u knieë tot by u bors. Land op geboë bene. Klim terug na die platform en herhaal. Voer 3 stelle van 10-12 spronge uit.
Stap 4
Maak seker dat u interval hardloop by u oefensessie insluit. Dit is 'n soort oefenlopie met afwisselende maksimum versnelling en beweging teen 'n gemiddelde tempo. Afhangend van u spoeduithouvermoë, voer 5-8 versnellings van 60-100 meter uit. Hardloop teen 'n medium tempo totdat u weer asem kry.
Stap 5
Hardloop is die natuurlikste beweging vir 'n persoon. Die meeste hardlopers sal maklik tydens die oefening reg begin beweeg. Die grootste probleem vir beginners is die korrekte handbeweging. Staan voor 'n spieël. Ontspan jou skouers en trek jou rug reguit. Buig dan jou arms reghoekig teen die elmboë. Begin om jou arms in 'n hoek van 45 grade na 'n denkbeeldige lyn deur jou skouers te beweeg. Moenie jou arms hoog opsteek nie, moenie jou elmboë sprei nie, en sorg dat jou skouers absoluut stil bly.
Stap 6
Verhoog die spoed van u hande geleidelik, maak u bewegings kragtiger. Op hierdie oomblik is dit baie belangrik om nie die vuiste styf te druk nie, want dit lei dadelik tot die verslawing van die skouergordel, en hy begin betrokke raak by die beweging. Hou u hande vas asof u 'n vlinder in elke palm het wat u bang is om te verpletter. Oefen u armbewegings elke dag vir 10-15 minute totdat u dit outomaties bring.
Stap 7
Sommige hardlopers probeer hul pas kunsmatig verleng. Dit laat jou nie toe om die lopie te versnel nie, maar dit skend die kinetiese oriëntasie, want in hierdie geval sal jy beweeg asof jy spring. As u hard druk, sal u stap self langer word namate die vlugfase toeneem. Sorg dat u bobeen- en kuitspiere strek sodat niks in die pad val nie.
Stap 8
Om die voorkant van u bobeen te rek, staan naby 'n stabiele steun en rus u regterhand daarop. Gryp u linker enkel met u linkerhand vas. Trek die hak van u linkerbeen na u boude en bring u knie terug. Hou u rug reguit. Swaai jou been effens met 'n amplitude van 25-10 cm op die punt van maksimum lig. Verander jou been.
Stap 9
Sit op 'n gimnasiummat. Strek jou reguit bene voor jou uit. Hou u knieë en hakke bymekaar. Gryp u hakke met u hande vas en kantel u liggaam vorentoe. Probeer om u knieë met u bors aan te raak, nie u voorkop nie - u skene.
