Jy hardloop al lank. Draf het jou lewe binnegegaan, en jy is deeglik bewus van die voordele van hierdie oefeninge. Maar met verloop van tyd wil u hê dat iets nuuts in dieselfde tyd meer afstand moet hardloop. Kortom, jy wil vinniger hardloop. Wat om te doen om spoeduithouvermoë te verhoog?
Dit is nodig
- Trapplatform of lae stabiele bank
- Drafskoene
- Spieël
- Voorsitter
Instruksies
Stap 1
Maak seker dat u skoen aan die nuwe vereistes voldoen voordat u met u spoedoefeninge begin. Hoe hoër die lopende spoed, hoe sterker is die skokbelasting op die gewrigte en ruggraat. U skoen moet nou nie net demperkamers onder die hak nie, maar ook onder die voorvoet hê.
Stap 2
Moenie u hardloopspoed verhoog deur u pas kunsmatig te verleng nie. Jy sal net bons soos jy hardloop. Die stapgrootte hang hoofsaaklik af van die stootkrag. Maak seker dat u strekoefeninge by u opwarming voeg. Soms is dit nie genoeg om die heupfleksors en ekstensors te rek as jy vinnig hardloop nie.
Plaas u voete een stap breed, regs voor, links agter. Die regtervoet is reguit, die linkervoet is reghoekig in die rigting van die draai gedraai. Die regterknie is gebuig. Gryp u regterbene met u hande vas en trek u bolyf na u regterbeen. Plaas u gewig stadig op u linkerbeen en buig dit by die knie. Herhaal vir die ander been.
Sit op die rand van 'n stoel met u regterboud. Die linkerbeen kan vrylik swaai. Plaas u hand op u linker enkel en trek u hak na u boude. Hou u rug reguit. Hou u regterstoel vas vir stabiliteit. Herhaal vir die ander been.
Stap 3
Nog 'n fout wat nie merkbaar is as jy stadig hardloop nie, maar dadelik die aandag trek as jy vinniger begin hardloop. Dit is die verkeerde werk van die hande en die verslaafde liggaam. As u skouers gespanne is, sal die hele liggaam na die kante draai terwyl u hardloop. Gevolglik word die voorwaartse beweging van die hele liggaam vervang deur die wieg van die liggaam.
Staan voor 'n spieël. Die skouers is ontspanne. Buig jou elmboë reghoekig. Moenie u vingers in vuiste druk nie. Die spanning in die hande word na die hele skouergordel oorgedra. Stel jou voor dat jy skoenlappers in jou vingers hou. Begin stadig met u hande werk. Handhaaf die hoek waarteen u elmboë gebuig is. Beheer in die spieël sodat jou skouers en die hele bolyf stilstaan. Verhoog die pas en intensiteit van u handwerk geleidelik.
Stap 4
Om die krag van die druk te verhoog wanneer u hardloop, moet u oefeninge op die tegniek uitvoer - dit is draf met 'n hoë heuplift en draf met 'n oorvleueling van die onderbeen. Ons het almal hierdie oefeninge op skool uitgevoer in liggaamlike opvoedingslesse. Dit is tyd om dit te onthou en doeltreffend uit te voer. Lig jou heupe tot die middellyfhoogte. Hou u rug reguit. Hande werk met moeite. As jy met 'n skeenbeen oorvleuel, probeer om jou boude met jou hakke te slaan. Die liggaam is effens vorentoe gekantel, die werk met die hande is baie intens. Vir hierdie maksimum effek, doen hierdie oefeninge terwyl u hardloop. Hardloop byvoorbeeld 1-2 minute lank met 'n hoë heuplift, hardloop dan rustig vir 5 minute en herstel asemhaling. Doen weer 'n hardloopoefening - hardloop met 'n oorvleueling van die onderbeen, en weer 'n rustige hardloop. Daar is 6 - 8 sulke stelle.
Stap 5
'N Ander oefening wat die dryfkrag help ontwikkel, is weieringuitgange. Staan na 'n trapplatform of -bank. Neem 'n stap met u linkervoet op 'n paal en druk hard met u regtervoet. Druk terselfdertyd met u linkervoet van die platform af en spring. Die regterbeen moet by die knie buig en tot heuphoogte styg. Land met twee voete op die perron, daal dan af grond toe, eers met u regtervoet, dan met u linkerkant. Help jouself aktief met jou hande. Voer 15 tot 20 stelle uit, en ruil dan bene.
Stap 6
Neem interval in u oefensessie in. Tydens interval hardloop, wissel u u spoed van medium tot baie vinnig. Hardloop byvoorbeeld baie vinnig vir 3-4 minute en gaan dan 7-8 minute stadig. Herhaal die siklusse 'n paar keer. Verhoog u vinnige lopietyd. U spoeduithouvermoë sal geleidelik toeneem, en u sal lank in 'n vinnige tempo kan hardloop.
