'N Breë, gespierde bors versier enige man. Dit is die ontwikkelde bors wat die herkenbare manlike silhoeët vorm. Om die borsspiere te kan pomp, kan u komplekse simulators gebruik, of u kan dit sonder doppe doen. 'N Tussentydse opsie sou wees om die borsspiere met behulp van halters uit te werk. Deur dit te gebruik, kan u meer aan die spiere werk as om opdrukke of bankdruk te gebruik.
Dit is nodig
- - gimnastiekbankie met 'n verstelbare rug;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Lê op 'n horisontale bank. Die agterkant moet styf gedruk word. Sit u voete op die vloer en sprei dit skouerbreedte uitmekaar. Neem handgewigte in u hande en lig dit bo u bors met u arms effens gebuig. Sprei jou arms stadig na die kante uit. Moenie jou elmboë laat sak nie; jou arms moet uitsprei en nie val nie. Moenie die halters onder die skouerlyn laat sak nie. Doen die oefening sonder ophou, laer met inaseming, lig met uitaseming. As u dieselfde oefening op 'n bankie doen, kan u u bors uitwerk.
Stap 2
Neem 'n posisie van 'n haltersteun in. Halters is parallel met mekaar op die skouerbreedte. Laat sak die liggaam stadig af, vertoef aan die onderste punt vir een telling. Staan dan stadig in vier tellings, reguit jou arms. Keer terug na die beginposisie, trek u regterarm van die halters na u middellyf en lig u elmboog bo die liggaam. Plaas die halter weer op die vloer en druk weer op. Druk daarna 'n halterdruk met u linkerhand. Voer 12-15 perse met elke hand uit, en kombineer dit met opstote.
Stap 3
Lê gesig na bo op 'n horisontale gimnastiekbank. Tel handgewigte op. Die rug is stewig teen die oppervlak van die bank gedruk. As u dit nie kan doen nie, plaas dan 'n gevoude handdoek onder die onderrug. Lig die halters op met reguit arms. Die palms kyk na binne. Laat sak die halters stadig tot op jou skouers en draai jou handpalms van jou af. Sprei jou elmboë na die kante. Hou op die laagste punt en druk die halters stadig op. Doen drie stelle van 10-12 herhalings.
Stap 4
Lê op 'n gimnastiekbank, druk u onderrug stewig teen die oppervlak van die bank. Die kop moet op die punt wees. Tel nie-swaar halters op. As u pers nie 110 kg oorskry nie, moet u nie halters met 'n gewig van meer as 10 kg gebruik nie. U kan een halter neem en dit met albei hande by die kroeg hou. Hou die gewig oor u bors met u arms uitgestrek. Neem u hande agter u kop, laat sak dit op liggaamsvlak of effens laer. Die elmboë moet effens gebuig wees. Die oefening word uitgevoer tydens inaseming. Reguit jou ribbes so veel as moontlik, haal weer 'n klein asemteun by die onderste punt en hou dit vir 'n oomblik. Laat u arms dan weer stadig uitasem na hul oorspronklike posisie.
