Een van die doeltreffendste soorte fisieke aktiwiteite is draf. Dit pas byna almal en werk op verskillende spiergroepe. Professionele atlete glo dat opwarming voor 'n hardloop 'n moet is, maar amateurbeginners weet hulle miskien nie.
Instruksies
Stap 1
Dit wil voorkom asof ons 'n opwarming nodig het voordat ons hardloop as die draf self opwarm? Die feit is dat mense hoofsaaklik in die oggend hardloop as die liggaam nog nie wakker geword het nie. Die spiere is steeds koud en styf, wat dikwels tot val en ontwrigting lei. Die belang van opwarming voor hardloop kan dus nie ontken word nie.
Stap 2
As u nie op 'n trapmeul hardloop nie, maar in 'n park of stadion, moet u intensief na die drafplek loop - dit is die eerste deel van die opwarming. As die stadion of bos letterlik oorkant die straat is, loop dan rond wanneer u daar aankom. Begin om minder intens te beweeg en versnel jou gang. Dit is genoeg om 500 m met 'n aktiewe stap te stap.
Stap 3
Vir 5-7 minute, voer nekrotasie uit, trek skouers op, trek met die hand, sybuig, kruis reguit arms voor die bors. Hierdie eenvoudige oefeninge doen 'n uitstekende taak om op te warm. Nadat u die minimum opwarming voor u hardloop voltooi het, kan u meer intensiewe oefensessies begin.
Stap 4
Verdubbel u opwarmingstyd vir beginners. Voer 3-4 dosyn diep, stadige hurke uit, strek die dyspiere en kuitspiere, voer verskeie statiese oefeninge uit - "plank", slangposisie, bergposisie, leunende vliegtuigposisie en ander joga-asanas.
Stap 5
Die dyspierstrek is baie belangrik vir 'n doeltreffende en veilige hardloop. As die spiere in die kalwers en dye nie genoeg opgewarm word nie, neem die risiko van kniebesering dramaties toe.
Stap 6
Daarbenewens moet die opwarming voor hardloop oefeninge insluit vir gesamentlike buigsaamheid. Onthou dat u enkels drie keer u gewig kan hanteer terwyl u hardloop. Probeer dus ten minste 25 draai met u voete en knieë in verskillende rigtings. Onthou ook van spesiale skoene met 'n veersool en 'n ortopediese binnesool.
Stap 7
Terwyl u hardloop, werk nie net die spiere van die bene aktief nie, maar ook die rug. Doen verskillende draaie om te voorkom dat u u rug nie strek terwyl u draf nie. Draai afwisselend in die torakale en lumbale ruggraat, keer na elke oefening terug na die beginposisie en maak die ruggraat reguit.
Stap 8
Om die buigsaamheid van u rug te verhoog, moet u die brug, die kameelposisie en die rug van u knieë buig. Doen ook 'n ligte abs-program. Bespaar nie tyd vir opwarming nie, want nie net die doeltreffendheid van 'n lopie nie, maar ook die gesondheidstoestand hang af van die intensiteit daarvan. Nadat u opgewarm is, begin u hardloop en verhoog u spoed geleidelik.
