'N Atletiese figuur wek afguns en begeerte vir soortgelyke vorms. Dit is maklik om vinnig spiere te bou, en u hoef nie hard in die gimnasium te oefen nie. Dit is maklik om tuis te doen, volgens verskeie beginselvaste benaderings tot die proses.
Dit is nodig
Halters, kettlebells, barbell
Instruksies
Stap 1
Gebruik 'n progressiewe las. Dit wil sê die geleidelike toename daarvan as gevolg van herhalings van oefeninge of deur die toedieningskrag (of die gewig wat oplig) te verhoog. Die liggaam sal geleidelik aanpas en die spiergroei sal merkbaar wees.
Stap 2
Doen 8 tot 12 herhalings van elke oefening. Minder herhalings verhoog net die spierkrag, maar verhoog nie die spiervolume nie. 'N Groot aantal herhalings, meer as 20, beteken dat die gewig wat u gekies het nie genoeg is nie en dat dit verhoog moet word. Dit moet so wees dat u dit nie meer as 12 keer kan lig nie.
Stap 3
Doen 6 tot 9 stelle vir elke spiergroep. Die beste tyd om hierdie aantal stelle te voltooi, is 45 minute.
Stap 4
Tydens oefening verloor jy baie kalorieë. Eet dus soveel as moontlik elke 3 uur. Vir spiergroei is proteïene nodig, waarvan die bron proteïenvoedsel is. Bereken die benodigde hoeveelheid proteïene met behulp van die formule: gewig in kg vermenigvuldig met 2.05. Dit is u liggaamsgewig in kilogram en die benodigde hoeveelheid proteïen in gram. Diegene. met 'n gewig van 80 kg, is 176,4 g proteïene per dag nodig om die spiermassa te verhoog.
Stap 5
Eet proteïenryke kosse. Dit is hoender- en varkvleis (tot 20 g proteïen per 100 g produk), eiers (6 g proteïene), kaas (25 g), seekos, melk (27 g proteïen per 1 liter), neute en sade.. Sluit voedsel met baie vet in u dieet in. Dit is noodsaaklik vir die sintese van anaboliese hormone wat spierbou reguleer. Eet avokado's, plantaardige olies en vetterige vis.
Stap 6
Maak seker dat u voedsel bevat wat komplekse koolhidrate bevat. Dit is graanbrood en semels, hawermout, aartappels, broccoli en spinasie. Dit gee die liggaam die energie wat hy nodig het om goed te oefen. Eet ook minstens 300 gram rou plantaardige voedsel - vrugte en groente per dag. Dit help om die spysvertering te verbeter en die boumateriaal vir die vorming van spiermassa te assimileer.
Stap 7
Oefen elke dag minstens 4 uur voor u gaan slaap. Die nagrus moet ten minste 8 uur voltooi wees. In hierdie tyd is spiervesels aktief gevorm. En drink daagliks minstens 2 liter skoon water. Hierdie hoeveelheid is nodig vir die normale proses van metabolisme en die assimilasie van proteïene, vette en koolhidrate.
