Die laterale buikspiere word skuins genoem. Hulle is deel van die kernspiere en speel 'n groot rol in baie oefeninge. Byna elke beweging begin met die betrokkenheid van hierdie spiere, en dan word die spiere van die rug, arms of bene by die werk ingesluit. Die skuins buikspiere verseker ook die veiligheid van die lumbale ruggraat wanneer u met swaar gewigte werk. Skuinswerk moet by elke atleet se oefensessie ingesluit word.
Dit is nodig
- - gimnastiekmat;
- - uitbreiding;
- - twee gimnastiekbankies.
Instruksies
Stap 1
Sit op die vloer en strek jou bene voor jou uit. Haak die band van die uitbreier aan die voete, neem die handvatsels in uitgestrekte arms en hou dit voor jou op die borsvlak. Die uitbreiding moet styf wees en stadig na regs draai, en u kernspiere saamtrek. Probeer om jou bene en boude stil te hou. Nadat u die maksimum spanning bereik het, stel u die posisie vir twee sekondes vas en keer dan stadig terug na die beginposisie. Herhaal die draai na links. Maak drie stelle van 8-10 draaie in elke rigting.
Stap 2
Lê met die gesig na bo op die vloer met u arms langs u bolyf. Lig jou bene, gebuig op die knieë, jou skene moet parallel met die vloer wees. Kantel albei bene stadig na regs. Keer terug na die beginposisie sonder om te stop, herhaal die kanteling van die bene na links. Hou u knieë styf. Hellings moet uitgevoer word sonder om te stop. Doen 8-10 herhalings in elke rigting.
Stap 3
Plaas twee bankies sodat u op die een met u bobeen kan gaan lê en op die ander met u voete kan gryp. Die bobeen moet aan die kant van die bank rus, sodat die lyf loodreg op die oppervlak van die bank is. Plaas u hande agter u kop, elmboë uitmekaar. Kantel u liggaam stadig so laag as moontlik. Sonder om op die laagste punt te stop, lig die liggaam so hoog as moontlik. Sluit die houding vir twee sekondes. Doen 6-8 herhalings en rol oor na die ander kant. Volg drie stelle vir elke kant.
Stap 4
Doen die syplankoefening. Lê aan u kant om dit te doen. Bene moet bymekaar wees. Sit u onderarm op die vloer net onder die skouer. Span jou rug- en buikspiere en lig jou bekken van die vloer af. Brei jou liggaam in 'n perfekte reguit lyn uit. Hou hierdie houding vir 15 tot 30 sekondes. Herhaal vir die ander kant.
Stap 5
Sit op die rand van die gimnastiekbank en lig jou bene reguit gebuig. Arms gebuig op borsvlak met elmboë uitmekaar, trek u regterknie na u linkerskouer. Hou u knieë bymekaar. Herhaal die draai na die ander kant. As hierdie oefening vir u moeilik is, kan u u hande op die bank agter u rug rus en drie stelle van 8-10 draaie in elke rigting doen.
Stap 6
Sit op die vloer en lig jou uitgestrekte bene van 10 tot 15 cm en kruis dit aan die enkels. Sit u hande in 'n slot en strek reg voor u uit op borskasvlak. Kantel u liggaam agteroor in 'n hoek van 45 grade. Vind 'n stabiele houding en draai u bolyf kragtig na die kant. Die rug bly reguit. Keer terug na die beginposisie en draai 'n draai na die ander kant. Draai 8-10 draaie in elke rigting.
