Dit is nie so maklik om borsspiere op te bou nie, maar hierdie spiergroep leen hom tot opleiding. Daar is verskeie basiese beginsels wat gevolg moet word vir die beste resultate.
Instruksies
Stap 1
Die basiese en effektiefste oefening is die bankdruk terwyl u gaan lê. Die maksimum lading word deur die pers met 'n wye greep geskep, maar terselfdertyd is die lats en triceps minder betrokke - hulle word beter uitgewerk met 'n smal greep. Gebruik 'n draaipaalpers om u boonste borsspiere te bewerk.
Stap 2
Voer halter teling op 'n horisontale bank uit. Dit sal help om die boonste en buitenste bors op 'n goeie manier uit te werk. Om die bodem en die buitekant uit te werk, oefen drukstote vanaf die vloer en op die ongelyke tralies, met die maksimum amplitude wat u elmboë na die kante toe versprei. Uittrek aan die kroeg sal nuttig wees
Stap 3
Verhoog die vrag geleidelik en bring tot 20-25 opstote in een lopie (doen 2-3 stelle in totaal), dieselfde aantal hysbakke en verdunnings. Sommige kenners beveel 'n ander skema aan: 10-12 stelle van 6-12 oefeninge elk vir die hele oefensessie, wat die pers en die verdunnings tel. As u die borsspiere onmiddellik aansienlik belas, sal die spierkrag toeneem en die volume en massa op dieselfde vlak bly. Daarom word kragoefeninge uitgevoer wanneer die spiere reeds voldoende massa gekry het. Opwarming van die spiere is nodig; moenie lang ruspouses neem nie, sodat die spiere nie tyd het om die toon te verloor nie.
Stap 4
Maar die pouses tussen die oefensessies van die borsspiere word die beste gedoen - minstens drie dae. Spiere groei tydens rus, nie tydens werk nie, en dit neem tyd voordat hulle herstel. Gedurende hierdie tydperk hoef hulle nie opgelei te word nie, anders word die groei van spiermassa opgeskort. Beperk u tot twee oefensessies per week.
