U kan vinnig mooi arms en skouers maak tuis sonder om die gimnasium te besoek. Selfs oor 2-3 weke begin verligtingspiere reeds vorm aanneem. Begin met 'n stel van 4 basiese halteroefeninge. U kan 'afrond' met push-ups, pull-ups.
Oefeninge sal die biceps brachii (biceps), triceps (triceps), deltas en trapezius bewerk.
Watter soort sporttoerusting het u nodig?
Die eenvoudigste, halters of kroeg, stoel of bankie. Die beste ding is as u tuis handjies saamvou. Want wanneer u die massa opbou en die reliëf vorm, moet u die las geleidelik verhoog, sonder dit kan u nie mooi hande oppomp nie.
Sê nou daar is nie handgewigte nie?
Dit is eenvoudig, vervang dit deur plastiekwaterbottels (vir meisies) of sand (vir mans). Maar dit is beter om dit as 'n tydelike opsie te beskou en later spesiale halters aan te skaf.
Voer dus ten minste twee keer per week 'n stel van die volgende oefeninge uit:
Halterkrul met dysteun. Dit word ook gekonsentreerde fleksie genoem
Sit, laat u hand sak met die projektiel af en oriënteer u elmboog tot in die middel van die dy. Begin om skouerbuigings te doen, met die grootste amplitude. Terselfdertyd word die vingers na die skouer gedraai. Doen dit 8-10 keer, gaan dan na die ander kant sonder om stil te bly. Dit sou tel as een benadering.
Bankpers op twee stoele of 'n bankie in Frans
Lê op 'n horisontale bank, indien nie, gebruik twee stoele of die vloer. Die arms is opwaarts uitgestrek. Terselfdertyd word die arms by die elmboë gebuig en na die kop gebring. Wees versigtig wanneer u hierdie taak voltooi, sodat die projektiel nie afskuif nie.
Dieselfde ding, sit net met 'n halter agter jou rug
Sit naby die muur en sit op 'n stewige steun. Neem een dop in albei hande. Hou dit regop. Dit is belangrik om nie die elmboë te beweeg nie, hulle is veilig vas. Lig die apparaat op en laat die elmboë beheer, laat dit vertikaal langs die rug sak.
Wissel buig af met die skouergewrig van die arms met halters
Hierdie oefening is baie maklik om te doen. Staan, buig hul arms met 'n las (halter, ketelbel) en bring dit na die skouer. In hierdie geval is dit belangrik dat die palm na u toe gedraai word.
Hoe gereeld moet u dit doen?
Hoeveel maniere om te doen hang af van die fiksheid van die atleet. Begin 3-4 stelle van 8-10 keer doen. As u die kompleks met push-ups afwerk, moet u die vuis moeiliker maak en hoeveel u kan weerstaan. Verder moet u elke keer die aantal herhalings vermeerder.
