Mans is baie minder vatbaar vir vetakkumulasie as vroue. Vir vroulike fisiologie is dit inderdaad natuurliker. Maar as 'n man kant het, is dit moeilik om dit te kalk, en daar moet ingewikkelde maatreëls getref word.
Instruksies
Stap 1
Oefen ten minste 3 keer per week. Cardio moet die hoofkomponent van u oefensessie wees. As u in die gimnasium oefen, vestig u aandag op 'n oefenfiets, trapmeul, ellipsoïde of trap. Kardio word die beste in die oggend gedoen. Hulle gee 'n klag van lewendigheid en krag vir die hele dag. Maar as u soggens nie genoeg tyd het nie, is dit beter om saans te studeer as om glad nie te studeer nie.
Stap 2
Begin u oefensessie op die trapmeul. Dit is raadsaam om ten minste elke tweede dag te hardloop. Begin deur te loop en beweeg glad na hardloop. Hou u houding dop terwyl u hardloop. U moet 40-60 minute per dag hardloop. Aan die einde van die oefening, vertraag en beweeg glad na 'n stap. U mag in geen geval skielik stop terwyl u hierdie oefening uitvoer nie. 'N Ellipsoïed is 'n goeie alternatief vir hardloop. Met hierdie simulator kan u dieselfde bewegings uitvoer as tydens langlauf. As u om een of ander rede nie die gimnasium kan besoek nie, gaan draf op rowwe terrein. Dit is ideaal as daar 'n park naby die huis is, maar u kan selfs in u eie huis draf. As u so vinnig as moontlik van die sye wil ontslae raak, kan opdraandes (kantel 10-15 grade) baie effektief wees. Twintig minute per dag is genoeg om binne 'n paar weke resultate te sien.
Stap 3
Benewens draf, is die tou spring perfek vir diegene wat tuis oefen. Probeer om vir ten minste 'n minuut oor te slaan en u sal voel hoe die polsslag versnel en die eerste sweet uitkom. Verhoog die aantal minute wat u elke dag spring. Springtou is een van die beste oefeninge om vet te verbrand. En die kalorieverbruik van spring kan selfs groter wees as om te hardloop. Dit is raadsaam om van 10 tot 20 minute te begin. Maar as u 'n hoë liggaamsmassa-indeks het, is dit beter om te spring en hardloop vir 'n later tyd, as u al 'n bietjie gewig verloor het. Andersins is die risiko vir beserings groot. Moet ook nie van goeie skoene vergeet nie. Moet nooit kaalvoet spring nie. U kan u knieë of enkels ernstig beseer.
Stap 4
Om die sye te verwyder, moet u nie die oefeninge wat direk op die opleiding van probleemareas gemik is, verwaarloos nie.
Byvoorbeeld, 'n baie nuttige joga-oefening wat u byna oral kan doen. Sit op 'n stoel, trek u maag soveel as moontlik in. Span jou buikspiere vas en bly 20-30 sekondes in hierdie posisie, en ontspan dan. Vyf minute per dag is nie veel nie, en die effek is ongelooflik. Nog 'n goeie oefening vir mans wat u tuis kan doen, is die Hindu Squat. Staan reguit met u hande op u nate. Begin hurk en doen dit totdat u vingerpunte die vloer raak. Regop dan vinnig. U moet die oefening daagliks drie minute herhaal.
Stap 5
As u tuisbal het, kan u die dag aanvul met oefeninge daarop. Lê op die bal met u rug, u bene moet teen 90 grade op die knieë gebuig word, en u hande moet agter u kop wees. Moet dit nie in 'n slot vasbind nie. Lig die liggaam 30 keer op. Die volgende oefening begin in dieselfde posisie, maar dit is nodig om die liggaam skuins te lig en te probeer om met die linker elmboog na die regterknie te reik en andersom. Doen dieselfde 30 keer aan elke kant. Begin in dieselfde posisie om die pers te swaai, maar buig terselfdertyd u linkerbeen en trek u regterarm daarheen en andersom. Die ander hand moet agter die kop gesluit word. Lê nou sywaarts op die fitball sodat die bal op die middellyfvlak is. Hou die bal met u onderhand vas en plaas u oorhand op die agterkant van u kop. Begin om jou bobeen op te lig. Hierdie oefening werk goed op die skuins buikspiere.
Stap 6
Draai kan gedoen word sonder om 'n fitball te gebruik. Lê op die vloer en doen dieselfde oefeninge soos hierbo. Plaas een hand op die vloer om u bene te lig. In hierdie geval moet die arm reguit wees. Voeg ook 'n skuifspeldoefening by. Beginposisie - lê op die vloer, arms uitgestrek, bene reguit. Begin om draaie te doen en lig terselfdertyd u arms en bene in dieselfde reguit posisie. As u dit reg doen, moet u arms en bene oor u abs kom.
Stap 7
As u 'n maat het wat u kan help met u oefensessies, kan u nog 'n goeie oefening insluit om die sye te verwyder. Lê op die vloer met jou bene reguit. Die maat moet by u kop staan, en u gryp sy skene met u hande. Lig jou bene regop, en jou assistent moet jou bene in enige rigting gooi. Sodoende moet u nie toelaat dat u hakke die vloer raak nie. As u dit alleen doen, kan u nog 'n goeie oefening doen: buig u knieë terwyl u op die vloer lê, hou u hande agter u kop. Strek die een been om die beurt reguit en reik met die ander na die teenoorgestelde elmboog. Begin met 30 keer en verhoog die hoeveelheid geleidelik.
Stap 8
As u 'n muurstaaf of horisontale staaf byderhand het, hang dan daarop en lig u bene teen 'n hoek van 90 grade. Draai jou knieë glad van regs na links en terug. Hierdie oefening versterk nie net u skuins buikspiere nie, maar ook u rug. Op die muurstawe kan jy ook jou bene lig, terwyl jy dit reguit hou. Hierdie oefening help om u laer abs te versterk.
Stap 9
As u 'n barbell het, doen dan hurke daarmee. Benewens u glutenvlies en beenspiere, sal hierdie oefening u abs versterk. As u 'n halter het, neem een in u hand en kantel in die teenoorgestelde rigting met u skouerbreedte van mekaar af. Die halter sal 'n teengewig word. Doen dit 30 keer, neem die halter in u ander hand en herhaal die oefening.
Stap 10
Moenie van voeding vergeet nie. Geen oefening kan u help om u flanke te beveg as u dag vol ongesonde kos is nie. Hersien u spyskaart. Vermy gebraaide, vetterige, halfafgewerkte en kitskos. Vervang soda deur natuurlike sappe en kompote. Onthou om ten minste 12 glase suiwer water per dag te drink sonder enige bymiddels. Gerookte vleis, lekkers en piekels moet ook uit die dieet gehaal word. Hersien die hoeveelheid porsies. Miskien eet jy te min en te veel. Dit is beter om fraksioneel te eet en maaltye deur 5-6 keer te verdeel.
