Die buikspiere, wat die buikwand vorm, beskerm en ondersteun nie net die interne organe nie, maar vorm ook die houding. Om dit op te pomp, sal dit baie moeite verg, want hierdie soort spiere behoort tot uithouvermoë en daarom moet elke oefensessie uit 'n groot aantal oefeninge bestaan.
Instruksies
Stap 1
As u nie die geleentheid het om aan spesiale simulators deel te neem nie, oefen tuis. Dus, oefen nommer een: hou jou hande agter jou kop, neem 'n lêposisie, buig jou bene op die knieë. Lig u bolyf op sodat u elmboë elke keer u knieë bereik. In die eerste stadium sal dit genoeg wees om 10-15 oefeninge uit te voer, geleidelik kan dit verhoog word tot 30, 40, 50, ensovoorts. Die belangrikste ding is om nie te veel vrag op te neem nie, anders kry u ten minste spierstrek van die hele afpers. Daarbenewens oefen gereeld: dit is beter om elke dag 'n bietjie te doen as om byvoorbeeld 60 oefeninge tegelyk per week te doen. Met verloop van tyd kan u ook die tempo van u oefensessie versnel (dit wil sê, probeer om elke stel in een minuut te doen).
Stap 2
Oefening twee: lê op die vloer en lig jou bene stadig regop. Met hierdie tegniek kan u nie die boonste, maar die onderste pers, versterk nie. Dit is weliswaar baie moeiliker om dit te pomp, aangesien die aanvanklik opgeleide spiere in hierdie gebied byna afwesig is. Terloops, as jy jou bene na die beginposisie laat sak, doen dit stadig, in geen geval skielik nie. Herhaal die oefening 8-10 keer vir 'n begin. In een les is dit baie realisties om 2-3 benaderings uit te voer.
Stap 3
Neem nou weer die lêposisie. Sluit jou hande agter jou kop, buig jou knieë terselfdertyd en lig jou rug, dit wil sê, probeer om jou knieë met jou elmboë te bereik (jy kan jou linkerknie met jou regter elmboog aanraak en omgekeerd). Dit sal die laterale buikspiere ontwikkel, maar die hooflading sal steeds op die boonste en middelste spiere val. Doen die oefening tien keer.
Stap 4
Moenie van die skuins spiere vergeet nie. Daar is 'n spesiale oefening vir hulle: lê op jou rug, buig jou bene op die knieë, hou jou voete bymekaar. Kantel dan u bene na die kant toe (druk hulle so na as moontlik op die vloer), hou u hande agter u kop en lig u rug so hoog as moontlik van die vloer af (anders as u bene, moet dit nie na die kant afwyk nie). Sorg dat die las op die pers val en nie op die nekspiere nie.
