Die buikspiere vorm 'n groot spierlaag op die bolyf van 'n persoon. Om dit op te bou, moet u 'n spesifieke opleidings- en voedingsprogram volg. Dit is ook die moeite werd om u daaglikse roetine en sielkundige toestand fyn dop te hou.
Dit is nodig
- - hellingbank;
- - horisontale bank;
- - dwarsbalk / tralies;
- - kroeg / kroeg;
- - sportvoeding;
- - sportdrag.
Instruksies
Stap 1
Maak u liggaam warm voordat u spesifieke ab-oefeninge doen. Trek die kroeg 'n paar keer op. Doen swaai-oefeninge, buigings en half-split. Dit alles sal u help om voor te berei vir die verhoogde spanning en rugbeserings en verstuikings te voorkom.
Stap 2
Pomp jou abs op 'n hellingbank. Sit op hierdie masjien, kruis u arms agter u kop en laat sak u bolyf sodat dit nie aan die bank raak nie. Lig jou bolyf op totdat jou bors gelyk is met die bokant van die bank. Herhaal hierdie beweging. Doen 15-20 herhalings en 4 stelle.
Stap 3
Bou buikspiere met 'n horisontale bank. Bykomende gewigte kan in hierdie oefening gebruik word, maar nie van die begin af nie. Lê op jou rug en plaas albei skene op die bank. Kruis jou arms agter jou kop en lig jou bolyf effens sodat jy die spanning in die boonste buik voel. Doen 15 herhalings in elk van 4 stelle.
Stap 4
Gebruik die maat om u buikspiere op te bou. Gryp die kroeg met 'n oorhandgreep en laat sak jou bene. Lig hulle onder 'n hoek van 90 grade en hou dit vir 10 sekondes. Ontspan vir 'n paar sekondes en herhaal die oefening. Voer dit minstens 3-4 keer uit. Dieselfde oefening kan op die ongelyke mate gedoen word.
Stap 5
Draai en draai met die staaf. In die beginfase moet u 'n bietjie gewig neem. Neem 'n kroeg of ligte barbell wat 20-30 kg of meer weeg, afhangende van u opleiding.
Stap 6
Sit dit op u skouers en draai dit saggies na die kant. Buig effens aan die einde van die beweging om u skuins buikspiere verder uit te werk. Herhaal die beweging in die ander rigting. Doen hierdie oefening vir 4 stelle van 20 draaie.
Stap 7
Kyk wat jy eet. Om spiere te bou, eet meer proteïenryke voedsel soos maaskaas, eiers, piesangs, pluimvee, peulgewasse, ens. Vul die dieet aan met sportvoeding, naamlik: drink drie maal per dag 30 g proteïen tussen die maaltye.
