Om die borsspiere te verhoog, moet u gereeld 'n stel oefeninge uitvoer. Maar gereeld beteken nie elke dag nie, drie keer per week sal genoeg wees. U kan oefen in die fiksheidsentrum, waar die instrukteur u sal wys en alles sal verduidelik. Daar is egter geen struikelblokke vir tuisoefeninge nie.
Dit is nodig
- - horisontale balk;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Oefening nommer een: staan in die deuropening, rus jou hande op die deur. In hierdie geval is dit nodig om te druk asof u 'n muur wil skuif. Doen hierdie oefening vir 'n minuut, buig dan effens, verhoog die druk op u bors en staan nog 'n minuut so. Let daarop dat die spiere met alle mag moet druk om die spiere sterk te kan kry.
Stap 2
Die volgende oefening help nie net om die borsspiere te verhoog nie, maar wys ook in watter toestand hulle is. Om die toon te behou, moet u 15-20 keer in een benadering opstoot. Hierdie reël is weliswaar nie vir beginners ontwerp nie. Dit moet nie die norm oorskry nie (ongeveer 8-12 keer). Verhoog mettertyd die aantal push-ups, maar verminder die aantal benaderings, probeer om u krag elke keer maksimaal te benut.
Stap 3
Bankpers is nie minder effektief nie. Dit is baie moeiliker om dit tuis te doen as in die gimnasium, maar dit is steeds moontlik. U moet op die vloer lê, die halters optel en by u bors neersit. Nou moet die bors vasgedraai word, en die handgewigte moet regop lig. Laat sak dit en lig dit weer op. In een benadering is die gemiddelde aantal kere 8-10. U kan minder doen, maar met meer gewig, en omgekeerd, meer keer meer gewig optel. Drie benaderings sal voldoende wees.
Stap 4
Doen druk op die oneweredige balke: gryp dit op die plek waar die breedte van die skouers effens oorskry. Strek jou arms reguit en buig jou bene, kantel jou lyf effens vorentoe. Laer afwaarts en sprei jou elmboë na die kant toe. Moenie stilhou nie, keer dadelik terug na die beginposisie.
Stap 5
U moet aan die einde van u oefensessie strek. Dit sal die spiere verslap, die liggaam kalmeer. U kan die eerste oefening doen (maar moenie druk nie, moenie inspan nie, maar hang as't ware aan u hande). Daarbenewens kan u gewigte neem, u arms laat sak en 'n rukkie in hierdie posisie staan.
