'N Plat maag en 'n skerp buiging van die middel sonder vetvoue is een van die belangrikste tekens van 'n pragtige vroulike liggaam. U sal dit moet doen om sulke vorms te verskaf. 'N Gesonde dieet, hart- en skuins- en rectus abdominis-oefening gee u 'n buigsame middellyf en 'n vaste buikspier.
Dit is nodig
- - oefenmat op die vloer;
- - stoel;
- - fitball.
Instruksies
Stap 1
Die mees effektiewe ab-oefeninge is allerhande crunches. Dit raak beide die rektus en die skuins buikspiere. Die kompleks kan gediversifiseer word deur oefeninge met gewigte, oefening op fitball, omgekeerde geknars in te sluit.
Stap 2
Voordat u oefen, moet u u spiere opwarm, voorberei en opwarm. Dans op vinnige musiek, doen longe, buig en buig.
Stap 3
Begin met eenvoudige oefeninge. Lê op u rug met u knieë gebuig en u voete effens uitmekaar. Plaas jou handpalms onder die agterkant van die kop, sprei jou elmboë na die kante. Draai jou abs vas en maak jou bors reg. Lig terselfdertyd jou kop, nek en skouerblaaie van die vloer af. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en laat sak stadig. Ontspan u abs. Herhaal dit 10 keer.
Stap 4
Gebruik jou skuins spiere om 'n mooi buiging in jou middel te skep. As jy op die vloer lê, plaas jou hakke op 'n stoel. Laat u hande agterop u kop lê. Asem uit, trek u buikspiere vas en lig u kop, nek en skouerblaaie van die oppervlak af. Draai u regterskouer aan die bokant van die beweging na u linkerknie. Die boude moet stewig op die vloer gedruk word. Neem u skouer terug, hou 'n paar sekondes en keer terug na die beginposisie. Herhaal die draai in die teenoorgestelde rigting. Voer 5-6 dubbele stelle uit.
Stap 5
Voltooi die oefening met behulp van 'n fitball. Plaas u onderrug teen die bal en hou u kop, nek en skouers in balans. Buig jou knieë sodat hulle 'n regte hoek met die vloer vorm, plaas jou voete parallel met mekaar. Draai u gluten vas terwyl u balans handhaaf. Plaas jou handpalms op die agterkant van jou kop, sonder om hulle in 'n slot te verbind, sprei jou elmboë na die kante. Lig jou bolyf op deur jou buikspiere saam te trek en nie jou arms te gebruik nie. Keer stadig terug na die beginposisie en herhaal die oefening 10 keer.
Stap 6
Betrek jou onderbuik, wat verantwoordelik is vir 'n vaste en plat maag. Lê op die vloer met u bene uitgestrek en u arms rus langs u bolyf, handpalms af. Asem uit, trek jou buikspiere vas en lig jou bene stadig, buig jou knieë effens en lig jou onderrug. Jou knieë moet amper aan jou bors raak. Sit u bene terug na hul oorspronklike posisie. Neem u tyd - dit is die stadige uitvoering wat die sukses verseker. Herhaal die oefening 10 keer.
Stap 7
Een stel is genoeg vir beginners. Maar na 'n week se lesse kan u die aantal oefeninge vermeerder deur dit in twee benaderings uit te voer met 'n kort ruskans na elk.
