Jy doen baie fiksheid. Spandeer al u vrye tyd by die gimnasium en oefenmasjiene het u beste vriende geword. Maar daar kom 'n punt wanneer spiergroei stop. En hoe u ook al gewig verhoog, die resultate staan stil. Dit is dus tyd om die program radikaal te hersien. Die voorgestelde oefeninge stel u in staat om meer spiervesels te gebruik of te laat saamtrek met baie meer krag. Dit sal gedurende die volgende 3 tot 4 weke beduidende spiergroei lewer.
Dit is nodig
- Halters;
- Gimnastiekbankie;
- Gekombineerde horisontale staaf;
- Blokkeer simulator;
- Barbell;
- Gimnastiekbal.
Instruksies
Stap 1
Stel die barbell op ongeveer die helfte van die gewig wat u normaalweg sou gebruik. Staan onder die barbell, plaas dit bo-op die trapezius-spier en gryp die bar met 'n reguit greep. U moet gemaklik wees om die gewig te hou. Verwyder die barbell. Voet skouerbreedte uitmekaar, rug reguit. Hurk stadig en tel tot vyf. As u dye parallel met die vloer is, hou dit twee sekondes. Die styging moet ook vir twee sekondes voortduur. Dit sal dus nege sekondes neem om die oefening te voltooi. In hierdie tempo word die spiere aan ekstra spanning blootgestel, en dit lei tot verhoogde groei. Doen drie stelle van 8-10 herhalings.
Stap 2
Sit op die rand van 'n gimnastiekbankie. Plaas die balk van die balk op u rug. Hou u rug vry: moenie buig of sluip nie. Buig stadig vorentoe, probeer om die liggaam so laag as moontlik te laat sak. Keer terug na die beginposisie. Doen drie stelle van 10-12 herhalings.
Stap 3
Plaas die gimnastiekbankie tussen die staande van die blokmasjien. Dit moet presies gesentreer wees. Die halters moet ongeveer 30% ligter wees as wat u normaalweg sou gebruik. Stel die gewig op die blokafrigter gelyk aan 20% van die gewig van die halters. As u byvoorbeeld 20 kg handgewigte geneem het, plaas dan teengewigte van 4 kg op die simulator. Die totale gewig moet effens ligter wees as wat u altyd vir die borspers sou gebruik. Lê op 'n bankie. Knip die masjienmanchetten vas aan u onderarms naby u elmboog. Neem handgewigte en lig jou reguit arms vertikaal. Laat sak jou arms stadig op jou skouers. Druk dan direk oor jou. Hou twee sekondes bo-aan. Doen drie stelle van 8-12 herhalings.
Stap 4
U het 'n kombuisbalk nodig om uittrekkings met 'n direkte, omgekeerde en neutrale greep uit te voer. Gryp die staaf vas met 'n reguit greep (handpalms van u af), arms effens wyer as skouers. Trek op sodat jou ken bo die balk is, keer terug na die beginposisie. Doen 3-5 herhalings en rus vir 10 sekondes. Gryp die balk dan met 'n omgekeerde greep (palms na u toe) en trek nog 3-5 keer op. Rus weer vir 10 sekondes en gryp die dwarsbalke van die gekombineerde horisontale balk sodat u handpalms na mekaar kyk. Trek jouself op. Doen 3-5 herhalings.
Stap 5
Laat sak die agterkant van die bank. Neem ligte halters en lê op die bankie met jou kop na onder. Lig jou reguit arms op en kantel jou skouers effens terug. Die handpalms kyk na mekaar. Buig jou elmboë sonder om die posisie van jou skouers te verander, en laat sak die halters op jou kop. Laat hulle met 'n ruk terugkeer na hul oorspronklike posisie. Doen drie stelle van 8-10 herhalings.
Stap 6
Sit op die bankie. Neem die halters nie in die middel van die handvatsel nie, maar nader aan een van die pannekoeke. Laat sak jou arms, die handpalms na binne. Lig die halters stadig op. Wanneer die elmboë in 'n hoek van 90 grade gebuig is, draai u die polse na buite sodat die handpalms na bo wys en voltooi die beweging. Hou u skouers stil. Bring u arms af en draai u handpalms sodat dit weer na die liggaam wys. Doen drie stelle van 8-10 herhalings.
Stap 7
Lê met jou rug op 'n gimnastiekbal. Ontspan jou rug om aan te pas by die kromming van die bal. Lig jou hande agter jou kop op, kantel jou kop agteroor. Terwyl u uitasem, lig u kop, arms en rug van die bal af terwyl u u liggaam na regs draai. Draai die liggaam soveel moontlik na die boonste punt. Asem in en keer terug na die beginposisie. Begin die volgende hysbak met 'n draai van die liggaam na links en dan na regs. Dit lyk asof die borskas 'n groot sirkel beskryf. Die elmboë moet so ver as moontlik terug wees. Doen twee stelle met soveel as moontlik herhalings.
