Dit is 'n oefenprogram vir vetverbranding vir mans. Dit is gefokus op die professionele vlak van opleiding.
Dit is 'n oefenprogram vir vetverbranding vir mans. Dit is gefokus op die professionele vlak van opleiding.
Die program bestaan uit drie dele:
1. Beskrywing van die program:
- teiken;
- take;
- vir wie dit geskik is;
- vragintensiteit;
- duur van opleiding;
- professionele fiksheidstoerusting tuis
2. Die tweede deel beskryf die beginsels wat die opleiding ten grondslag lê.
3. Direkte oefeninge en die algoritme vir die implementering daarvan. Hierdie afdeling beskryf drie oefensessies wat moet herhaal op grond van rusdae. Die program dui die tyd vir elke oefening aan, die aantal benaderings en herhalings. Die belangrikste truuks en reëls vir die uitvoering van elk van die oefeninge word ook beskryf.
Afdeling 1: "Oor die program"
Afslankingsprogram vir professionele persone
Doel: gewigsverlies en werk aan verligting
As u hierdie oefensessie vir professionele mans volg, sal u minder vetmassa en maer spiere bereik. So 'n skema sal 'n professionele man help om sy liggaam goed te droog. Dit sal 'n persoon met uitgebreide ervaring in sport in staat stel om van liggaamsvet ontslae te raak, maar wat nie hul doel bereik het nie. Geslag: manlik Doelstellings: 1. Verbrand onderhuidse vet. 2. Ontwikkeling van uithouvermoë. 3. Ontwikkeling van krag. 4. Gedetailleerde studie van elke spier.
In die loop van die opleiding kry u intense vragte wat bestaan uit effektiewe oefeninge. Dit sal die atletiese vermoëns aansienlik verhoog, die liggaam nie net skoonheid gee nie, maar ook ongelooflike krag. Maar die belangrikste is dat u gewig sal verloor.
Groot inspanning - effektiewe gewigsverlies
Die opleidingsprogram is ontwerp vir professionele mans wat fanaties is oor sport en gewig wil verloor. Volg hierdie program as u groot hoogtes wil bereik en u wil behaal vir uitstekende resultate. U sal u doel bereik en die hoeveelheid onderhuidse vet tot 'n minimum beperk. 'N Kombinasie van intense kragoefening en cardio sal die truuk binne 'n japtrap doen. U sal egter baie noukeurig en uitputtend aan al die vereistes moet voldoen.
U moet gereed wees om vyf intensiewe aktiwiteite in een siklus (7 dae) te doen. Hulle benodig uithouvermoë, goeie gesondheid, ervaring en professionaliteit. Hierdie skema is nie geskik vir beginners en selfs amateurs nie.
Met hierdie skedule kan u voorberei vir die kompetisie deur droog te word. Die oefeninge op grond waarvan die plan opgestel is, is ewe geskik vir totale gewigsverlies en droogmaak. Die resultaat bepaal die voeding. As u doel is om gewig te verloor, moet u 'n lae-kalorie-menu gebruik, maar as dit 'n verligting is, moet dit meer kalorieë bevat.
Vereiste inventaris
U benodig professionele tuisfiksheidstoerusting
1. Dwarsbalk.
2. Loopband of oefenfiets.
3. Barbells.
4. Simulator vir hiperextensie.
5. Halters.
6. Skuins bankie.
7. Horisontale bankie.
8. Oefenmasjien met boonste en onderste blok.
9. Simulators om die pers te pomp
Hoeveel moet 'n professionele persoon doen
U sal 5 keer per week oefen. Dit is baie ingewikkelde oefeninge wat bestaan uit supersets vir verskillende spiergroepe. U sal elke 7 dae aan een groep werk. Die werk word met 'n lae gewig gedoen, aangesien die belangrikste is om die vereiste aantal benaderings en herhalings uit te voer. Aan die einde van die oefensiklus word twee dae rus gegee. Dit maak nie saak hoe u die opleiding op die dae van die week versprei nie. Die belangrikste ding is om dit nie te meng en om te ruil nie.
Afdeling 2: Opleidingsbeginsels
Gekombineerde gewigsverlies oefensessies
Die program, gefokus op verligting en gewigsverlies vir mans, is gebaseer op die beginsel van die kombinasie van verskillende soorte take. U sal supersets doen wat gemeng word met kardiobelading. Hierdie kombinasie is om 'n rede gekies - op hierdie manier kan u die maksimum aantal kalorieë verbrand. Die voordeel van hierdie opleiding vir mans is dat dit u in staat stel om die intensiteit van die werk maksimaal te verhoog. Wat effektiwiteit betref, is sulke oefening gelykstaande aan sirkulêre sterkte-opleiding. As u die soorte vragte verander, kan u die effek van verbranding van kalorieë 'n paar keer verhoog.
Die superset self bestaan uit twee of meer stelle verskillende oefeninge sonder rus tussenin. Ongeag die superset vir mans wat u kies en gebruik, dit sal altyd vet verbrand. Hierdie kombinasies vereis 'n hoë vlak van liggaamlike uithouvermoë. Daarom is hierdie plan vir manlike beroepslui.
'N Man het nie 'n opwarming nodig by die aankoms van die gimnasium nie, aangesien hy nie met baie gewig hoef te werk nie. U stoot die gewig nie tot die uiterste van u vermoë nie, want u moet 'n groot aantal stelle en herhalings voltooi. Die hoofdoel van 'n professionele persoon is om die skedule presies na te kom en die hoë spoed te handhaaf.
Gebruik 'n loopband as 'n kardiomasjien. As die liggaamsbouer dit nie kan doen nie, kan u dit vervang deur 'n ellipsoïde. Hartslag vir cardio mag nie meer as 140 slae oorskry nie.
Deurlopende verbranding van kalorieë
'N Man kry een les per week om een spiergroep uit te werk. Maar die intensiteit van die opleiding vir professionele persone is hoe hoog die spier volgende week sal herstel en groei.
Die skema van take om gewig te verloor lyk soos volg: u doen een stel take vir die spiere van die bene en begin dan die tweede oefening vir dieselfde groep sonder onderbreking. Rus daarna 2-3 minute en herhaal wat gedoen is. Neem weer 'n blaaskans en herhaal die eerste take. Dan begin jy met cardio-opleiding.
Hoe gereeld en baie om te oefen om gewig te verloor
U rus nie dae tussen die eerste vyf gewigsverlies-oefensessies nie. Oefen elke dag. Dit word gevolg deur twee dae rus en u is binne vyf dae weer aan die werk. 'N Manlike beroep se verblyf by die gimnasium duur 45-60 minute. U sal slegs 20 minute op 'n trapmeul of ellipsoïed moet spandeer. U kan 4-6 weke volgens die plan vir professionele persone oefen. Met verloop van tyd kan u die lading verhoog en die skema verdun met ander oefeninge.
Afdeling 3: Direkte oefeninge en die algoritme vir die implementering daarvan
Eerste oefensessie
Die eerste oefensessie kombineer hardloop op 'n trapmeul of ellipsoïde, sowel as oefensessies vir die bors- en buikspiere:
I. Die eerste vyf minute bestee u aan die cardio-toerusting
… II. Superset:
1) Lig bene 10-15 keer in drie stelle op:
a) die belangrikste ding in hierdie oefening is om die bekken aan die einde van die beweging 'n bietjie op te draai en die bene ook effens gebuig te hou;
b) om dit heeltemal reg te stel is nie die moeite werd nie, want dan verloor die oefening sy effek.
2) 15 hellingbank-crunches (3 stelle): Kies 'n bank met 'n hoër helling om jouself moeiliker te maak. U moet soveel as moontlik buig, aangesien hysbakke met 'n reguit rug nie die pers sal lok nie, maar die lumbale spiere om te werk.
III. 5 minute op 'n kardiomasjien.
IV. Doen die tweede superset:
1) 20 breëgreep-opstote (3 stelle):
a) die belangrikste ding is om die rug en die bekken op dieselfde vlak te hou. As u u bekken oplig of u rug buig, sal die oefening sy effek verloor;
b) om die taak te kompliseer - u kan handeklap met u handpalms.
2) 15 egskeidings met halters wat skuins opwaarts lê (3 stelle):
a) die helling van die bank mag nie meer as 30 grade wees nie;
b) reguit te maak vir maksimum inkrimping van die borsspiere bo-aan die arm;
c) Draai jou hande effens na binne as jy jou arms laat sak.
V. Oefen 5 minute op 'n kardiovaskulêre masjien.
Vi. Doen superset 3:
1) 15 klassieke balpers (3 stelle):
a) om aan te pas by die oefening, kan u eers 'n sagte roller onder die boude sit;
b) as u op die bank sit, moet u oë onder die balk wees;
c) dit is verbode om 'n bankpers uit te voer as u alleen in die gimnasium is.
2) Doen 15 keer 'n trui met halters wat lê (3 stelle):
a) dit is beter om heeltemal op die bank te gaan lê en nie daaroor standpunt in te neem nie;
b) moenie jou arms te veel aan die onderkant buig nie, want jy kan die oefening in 'n Franse pers verander.
Vii. Eindig met 5 minute op die kardiomasjien.
Tweede oefensessie
Dit kombineer supersets vir rugspiere en cardio-oefensessies. Voer superset-oefeninge in 3 stelle uit.
I. Oefen vir 5 minute op 'n kardiovaskulêre masjien.
II. Doen superset 1:
1) Doen 15 keer deadlifts op reguit bene:
a) jou boude sal meer toetrek as jy jou bene minder buig, maar moenie jou bene reguit maak nie
b) as jy jou rug buk as jy buig (en dit moet in die onderrug gebuig word), kan jy jou bene 'n bietjie meer buig of nie so veel buig nie.
2) doen hiperextensie 15 keer:
a) gebruik 'n barbell of 'n skyf daaruit as 'n gewig;
b) die uitvoering van hiperextensie is tuis moontlik: jy kan op 'n hoë bed of bank gaan lê, en jou maat hou jou bene vas;
c) horisontale hiperextensie is baie effektiewer as skuins.
III. Spandeer 5 minute aan 'n kardiomasjien.
IV. Doen superset 2:
1) Trek 15 keer tot by die bors met 'n wye greep:
a) maak die greep so wyd dat die onderarms loodreg op die vloer staan;
b) moenie die greep te breed maak nie, want die rugspiere kry 'n goeie las, maar die bewegingsafstand word verkort;
c) as u u kop vorentoe steek wanneer u agter u kop optrek, moet u dit beter doen tot by die bors;
d) as jy agter jou kop optrek - styg tot in die middel van die agterkant van die kop, as na die bors - na sy boonste gedeelte; e) gaan heeltemal af.
2) doen die horisontale blokry 15 keer:
a) u kan die dooie lift met 'n beweegbare of vaste rug doen. As u dit roerloos laat, beweeg net u skouerblaaie en u arms; b) moet nooit jou bene reguit maak nie;
c) As u die handvatsel na u toe trek, probeer om u rug terug te kantel, in die onderrug te buig en die skouerblaaie bymekaar te bring.
V. Spandeer 5 minute aan 'n kardiomasjien.
Vi. Doen superset 3:
1) Trek 15 keer van die boonste blok af met 'n smal handvatsel:
a) buig jou rug op die boonste punt, voer jou bors vorentoe, bring jou skouerblaaie bymekaar;
b) voer die liggaam vorentoe aan die boonste punt.
2) Voer 15 keer gebuigde halterye uit:
a) wanneer die handgewigte opgelig word, moet die palms na binne gedraai word;
b) wanneer u terugsak;
c) buig jou bene effens;
d) die beweging van die halters word slegs op en af uitgevoer;
e) moenie jou elmboë na die kante toe versprei nie;
f) sorg dat die rugposisie nie tydens die uitvoering verander nie.
Vii. Eindig met 5 minute op die kardiomasjien.
Derde oefensessie
In die derde oefensessie kombineer u kardiobelading en supersets vir die spiere van die skouers en rug. Voer superset-oefeninge in drie stelle uit.
I. Oefen 5 minute op 'n kardiomasjien
II. Superset 1:
1) 15 hangbeen lig:
a) gebruik 'n moeilike opsie as u u bekken omhoog draai as u u knieë optrek;
b) die hande tydens uitvoering dien slegs om die dwarsbalk vas te hou - u help uself nie daarmee nie;
c) as u nie u bene heeltemal laat sak nie, sal die pers gedurig gespanne wees;
d) Trek u knieë op en uit om u skuins te maak.
2) 15 crunches wat op die vloer lê:
a) probeer om op te krul asof u probeer om u knieë aan u voorkop te raak;
III. 5 minute op 'n kardiomasjien.
IV. Doen superset 2:
1) 15 borsperse:
a) tydens die uitvoering moet die bekken voortdurend uitgesteek word - verby die lyn van die hakke ontvoer (sodat u nie die lumbale streek beseer nie);
b) as u die balk druk, moet dit presies bokant die kop bo wees, dit kan toegelaat word om effens agter die kop te plaas, maar nie voor nie. c) om dit te laat sak, om die boonste borskas met die balk aan te raak.
2) 15 swaaie met halters na die sykante:
a) dit is beter om die halters voor u te bring en dit nie aan die kante van die liggaam te laat sak nie;
b) moenie jou elmboë te veel buig nie, want dit hou die afname in die effektiwiteit van die oefening in;
c) swaai duidelik na die kante;
d) die elmboë moet nie laat sak nie - hulle kyk terug;
e) moenie die halters baie hoër as die skouervlak lig nie.
V. Spandeer 5 minute aan die kardiomasjien.
Vi. Doen superset 3:
1) 15 sittende handdrukperse:
a) moenie stilstaan as u die halters laat sak nie - druk dit dadelik op;
b) die pouse word op die boonste punt gemaak;
c) druk tot aan die einde, en laat sak sodat die halter die rand van die skouers raak.
2) 15 staande halterstutte:
a) trek die balk reguit so na as moontlik aan die liggaam;
b) die bewegingsbereik is groter in die smal greep;
c) fokus daarop om u elmboë so hoog as moontlik te lig in verhouding tot die balk.
Vii. Spandeer 5 minute aan die kardiomasjien.
Vierde oefensessie
Hierdie oefensessie kombineer kardio-oefening (ellipsoïde of trapmeul) met supersets van bene. Voer elke oefening in supersets in 3 stelle uit.
I. Spandeer 5 minute aan 'n kardiomasjien.
II. Superset 1:
1) Voer 15 keer hiperextensie uit: a) lê op 'n hoë oppervlak en laat jou vrou of maat jou bene vashou; 2) Doen 15 longe met halters: a) om u oefening effektiewer te maak, sit u voet nie op die vloer nie, maar op 'n toneel tot 20 cm hoog; b) sprei jou bene effens na die kante toe om beter balans te handhaaf; c) hou jou agterbeen op jou toon; d) gaan so laag as moontlik af en reguit jou bene; e) dit is toegelaat om die liggaam effens vorentoe te kantel; f) moenie jou knie voor die toon druk nie.
III. Spandeer 5 minute aan 'n kardiomasjien.
IV. Superset 2:
1) 15 hurke met 'n barbell op die skouers:
a) hoe smaller jy jou voete sit, hoe meer span die voorkant van die bobeen;
b) as die bene wyer is, val die las daarop;
c) as u steeds u hakke van die vloer af lig, sit 'n steun onder hulle (2 cm);
d) die knieë word gerig waar die sokkies tydens die hurk lyk;
e) die gluten werk harder as jy laer hurk.
2) 15 pootkrulle in die lêmasjien:
a) veiliger vir die knieë as hulle effens van die staander hang, en nie daarteen rus nie;
b) die roller moet op die enkel nader aan die hak rus;
c) buig jou bene heeltemal sodat die roller aan jou boude raak.
V. Spandeer 5 minute aan 'n kardiomasjien.
Vi. Superset 3:
1) 15 pootjies in die simulator:
a) hoe wyer u bene sit en u knieë na die kante toe sprei, hoe meer werk die binneste dy;
b) die voorkant van die bobeen meer werk as die bene al staan;
c) hoe laer jy die platform laat sak, hoe meer sal die boude by die werk betrokke wees;
d) die bekken mag nie van die steun af kom nie.
2) 15 beenverlengings in die simulator: a) die binneste deel van die dy is meer gelaai as jy die sokkies na binne draai, die voorkant as jy die teenoorgestelde doen.
Vii. Eindig met vyf minute op die kardiomasjien.
Vyfde oefensessie
Hierdie oefensessie kombineer oefening op 'n ellipsoïde of trapmeul met supersets vir triceps en biceps.
I. Begin met vyf minute op 'n kardiovaskulêre masjien
II. Superset 1:
1) 15 Triceps Dips:
b) laat sak tot jou skouer op dieselfde vlak as jou elmboog of daaronder is;
c) vir beter trisepswerk, trek u elmboë terug en kies nou stawe.
2) 15 herhalings van die Franse pers met halters wat staan:
a) Laat sak en reguit jou arms tot die einde;
b) die elmboë moet roerloos wees;
c) die belasting op die triceps sal afneem wanneer ander spiere verbind word, wat gebeur wanneer die elmboë hang;
d) sodat die halter jou nie in die nek tref nie, laat sak dit stadig.
III. Spandeer 5 minute aan 'n kardiomasjien.
IV. Superset 2:
1) 15 omgekeerde grepe:
a) moenie u hande naby mekaar lê nie;
b) 'n greep net effens smaller as die skouerbreedte maak;
c) gaan af tot by die einde en gaan ook op;
d) Sit die borskas bo voor.
2) 15 herhalings van die Hammer-oefening:
gooi die halter nie op nie, lig dit nie tot by die skouer nie (met sulke aksies ontspan die biceps, en op die punt van die punt moet die spanning maksimum wees);
b) moenie swaai nie, en dra handgewigte met traagheid;
c) Ontspan die biceps op die laagste punt en reguit u arms tot die einde.
V. Spandeer 5 minute aan 'n kardiomasjien.
Vi. Superset 3:
1) 15 staande barbell krulle:
a) moenie die greep smaller as die skouers maak nie;
b) buig jou arms tot die einde toe, maar jy moet dit nie tot die einde toe buig nie. Hou die hand effens voor die elmboog;
c) Terwyl u die balk ophef, bring u elmboë effens vorentoe om 'n sterker inkrimping van die biceps te bewerkstellig;
d) moenie met jou bene of rug swaai of help nie.
2) 15 armverlengings vanaf die boonste blok:
a) probeer om amper nie vorentoe te leun nie;
b) sit die elmboë in een posisie vas.
Vii. Eindig met vyf minute op die kardiomasjien.
