Die wanbalans tussen 'n opgepompte bolyf en swak bene verraai onmiddellik 'n onervare liggaamsbouer. Die skouers, arms en bors lyk natuurlik skouspelagtig in beide 'n T-hemp en 'n stywe coltrui. En die bene … Wel, hulle kan met 'n sakke jeans bedek word, veral omdat so 'n model nou in die mode is. Maar die plegtige toegang tot die strand moet uitgestel word om nie gelag van ander te veroorsaak nie. Gelukkig is die dyspiere die maklikste spiere in u liggaam.
Dit is nodig
- - barbell;
- - hoë proteïen dieet.
Instruksies
Stap 1
Kom naby die barbell op die vloer. Gaan sit met u knieë aan die kroeg. Gryp die kroeg met 'n wye greep vas, boog u onderrug, sprei u skouerblaaie uit en maak u arms reguit. Reguit jou bene en lyf met een kragtige beweging en trek jou skouers op. Die kroeg moet baie naby aan die liggaam beweeg. As die projektiel met traagheid styg tot op die borsvlak, gaan sit onder die kroeg, bring u elmboë vorentoe en lê die barbell saggies op u skouers. Laat sak die barbell op die vloer en herhaal.
Stap 2
Plaas die barbell op die voorste deltaspiere. Staan reguit met u voete effens breër as u skouers. Hou die kroeg met 'n reguit greep, effens wyer as u skouers. U kan die kroeg met 'n dwarsgreep gryp as dit vir u gemakliker is. Terwyl u u bekken terugbeweeg, buig u knieë en laat sak u in 'n diep hurk sodat u heupgewrigte onder u knieë val. Keer terug na rek en herhaal.
Stap 3
Plaas die barbell op u rug. Sit u voete heupbreedte uitmekaar, buig hulle effens by die knieë en maak reguit. Neem 'n wye stap terug terwyl u albei bene buig, maar dra u gewig hoofsaaklik op die been voor. Keer terug na die beginposisie, herhaal die longe aan die ander been. Doen die regte aantal stelle vir elke been.
Stap 4
Gryp die staaf met 'n wye greep en druk die staaf oor u kop. Strek u elmboë reguit en plaas die projektiel direk oor u kop. Probeer om nie u arms vorentoe te buig en in 'n diep hurk te sak nie. Keer terug na rek en herhaal.
Stap 5
Laat sak die barbell op die vloer, plaas jou skene naby die kroeg en hurk af, buig effens aan die onderrug. Neem die kroeg met 'n reguit greep wat breër is as u skouers. Druk met u voete af en lig die kroeg van die vloer af. As die balk amper met die knieë gelyk is, begin u die liggaam uit te brei en reguit te trek. Sonder om kontak met die kroeg te verloor, keer terug na die hurk en herhaal.
Stap 6
Werk swaar tot medium gewig. Die dyspiere bestaan hoofsaaklik uit vinnige spiervesels en is die beste geskik vir hoë intensiteit van kort vragte. Dit is beter om drie tot vyf spanne te doen met die maksimum gewig wat u kan bekostig as om 'n halfuur met 'n ligte een te hurk.
Stap 7
Verhoog maer proteïene in u dieet. Jou spiere het proteïene nodig om te groei. Maak seker dat u onmiddellik verteerbare proteïene inneem onmiddellik na die oefening. Hulle sal gebruik word om u sterk spiere op te bou. 'N Porsie roomys of 'n glas natuurlike jogurt is ideaal.
