Die plank is een van die gewildste en veelsydigste oefeninge wat spanning op die skouer, rug, boude en bowenal die pers uitoefen.
Hoe om die plank reg te doen
- Die rug tydens die oefening moet heeltemal plat wees.
- Die bekken moet parallel met die vloer wees.
- Hou u skouers op dieselfde vlak as u elmboë of polse.
- Die nek, rug en bene moet in lyn wees.
- Bene tydens die uitvoering van die plank moet heeltemal reguit wees.
Die kern van die oefening is om so lank as moontlik in die kroeg te staan, die belangrikste is om alles reg te doen. Gewoonlik begin beginners met 'n paar sekondes, en verhoog die lengte van die houding in die plank geleidelik. Sorg dat u selfs gedurende u oefening asemhaal.
Wat die plank doen:
- die pers word al hoe moeiliker
- boude kry elastisiteit
- die ruggraat, skouers en arms word versterk
- postuur verbeter
- die hele liggaam word meer getinte
Klassieke planke: uitvoeringstegniek
Neem 'n horisontale posisie met die klem op die tone en reguit arms. Die hande is onder die skouers, die voete is bymekaar, die rug is reguit. U kan die oefening vergemaklik as u nie op u hande rus nie, maar op u elmboë. Buig u arms by die elmboë om dit te doen, in hierdie geval moet die elmboë streng onder die skouer wees.
Syplank: uitvoeringstegniek
Lê op u sy, leun op u uitgestrekte bene en elmboog. Die arm wat by die elmboog gebuig is, moet loodreg op die liggaam wees. Plaas jou ander hand op jou middel. U kan die oefening bemoeilik deur die steunarm saggies uit te trek. Dit sal 'n staaf op 'n reguit arm skep. Om u oefening nog moeiliker te maak, moet u ook u ander arm reguit maak.
Agterste plank: uitvoeringstegniek
Sit op die vloer met u hande agter u rug en lig dan u boude op totdat u liggaam 'n reguit lyn vorm. Met uitgestrekte arms, rus op die vloer, moet 'n hoek van 90 grade tussen die onderarms en hande vorm.
Plank uitvoeringstyd
- Vir beginners: 4 stelle van 15 sekondes
- Vir die "gemiddelde": 4 stelle van 30 sekondes
- Vir die voordele: 4 stelle van 1 minuut
Die sigbare effek verskyn na ongeveer 2-3 weke van gereelde oefening.
