In hierdie artikel word breedvoerig bestudeer watter soorte opleiding bestaan, wat hul beginsels is, hoe om dit uit te voer. Hoe om 'n oefensessie vir jouself te kies. Sport het immers nou baie gewild geword. Almal wat besluit het om vir sport in te gaan, het 'n ander doel, iemand het besluit om goed te lyk, iemand om hul gesondheid te behou. Watter opleiding geskik is, hang van die doel af. Die meeste sportklubs bied 'n wye verskeidenheid aktiwiteite. Hoe kan 'n beginner nie in so 'n groot verskeidenheid inligting verdwaal en kies wat die beste by hom pas nie?
Die hooftipes oefensessies in die gimnasium
Wat is 'n gimnasium en wat bied dit? Oor die algemeen is daar geen duidelike definisie of wetenskaplike benadering tot die term gimnasium nie. Ons kan egter met sekerheid sê dat dit 'n spesiale kamer is wat toegerus is met verskillende toestelle, byvoorbeeld oefentoerusting, toerusting en ander dinge vir fisieke oefening.
En dus het 'n besoek aan die saal sekere doelstellings:
- gewigsverlies;
- 'n stel spiermassa;
- verhoogde uithouvermoë;
- vormsteun.
Afhangend hiervan kies die afrigter in die gimnasium of die atleet self 'n oefenprogram wat die gewenste kan bereik.
Lig twee konsepte van oefening uit:
- basies;
- geïsoleer.
Basiese oefeninge
Basiese oefeninge is die oefeninge waarby verskeie spiergroepe gelyktydig betrokke is. Dit is hulle wat die sterk aanwysers vorm en die hele liggaam van die atleet. Daarom is basiese oefeninge belangrik vir beginnersatlete. Voorbeelde van basiese oefeninge:
- hurke;
- beenpers;
- longe;
- doodloop sumo;
optrekke op die horisontale balk;
- barbell stoot in die helling;
doodloop;
- bankpers wat op 'n horisontale bank lê;
- druk op die ongelyke tralies;
- bankpers met 'n smal greep;
- die opheffing van die barbell vir biceps;
- lig die bene in die hang.
Barbell hurke, been druk, longe, en sumo dooie hef gebruik meer van die bene en bevorder 'n kragtige vrystelling van testosteroon.
Uittrek aan die horisontale staaf, die staaf in die helling, die hysbak laat u toe om u rugspiere effektief uit te werk
Bankpers, druk op die ongelyke stawe, bankpers met 'n smal greep sal die borsspiere en triceps bewerk.
Die optel van die barbell vir biceps gebruik die spiere van die biceps
Hangende beenverhogings sal die abs spuit.
Al die bogenoemde oefeninge is slegs 'n klein deel van al die basiese oefeninge. Daar is eintlik baie meer, maar dit is van die gewildste. As u dit drie keer per week doen, aan twee spiergroepe in een oefensessie werk, sal u indrukwekkende resultate behaal.
Isolasie-oefeninge
In teenstelling met basiese oefeninge word isolasie-oefeninge streng toegepas op een spiergroep (of op 'n aparte deel van die spier). Die rol van isolasie-oefeninge:
- Vir bloedtoevoer na die werkende spiere word dit aan die einde van die oefensessie uitgevoer;
- indien dit aan die begin van die opleiding uitgevoer word, sal daar 'n verbetering wees in neuromuskulêre verbindings;
- die verbetering van die proporsionaliteit en verligting van spiere, wat meer dikwels gebruik word om droog te word;
- vir beginners wat die spiere moet kan voel voor ernstige spanning.
Voorbeelde van die beste isolasie-oefeninge:
- Beenverlenging in die simulator;
- Liggende beenkrul in die simulator;
- Styg op sokkies in die simulator;
- Trui van die boonste blok;
- Konsep van die vertikale blok;
- Konsep van die horisontale blok;
- Trek skouers op;
- Bank handgewigte;
- Vermindering van hande in 'n crossover;
- Franse pers;
- Buig van die arms op die Scott-bank;
- Swaai halters na die kante;
- Swaai halters na die kante van die agterste delta.
Al hierdie oefeninge het 'n direkte invloed op 'n spesifieke spier, byvoorbeeld, die deadlift van die vertikale blok laai die latissimus dorsi, ens. Isolasie-oefeninge help ook om u oefensessie te diversifiseer, soos om basiese en isolasie-oefeninge te kombineer. Danksy hierdie kombinasie kan 'n uitstekende vorm bereik word.
Benewens kragmetings, is daar ook kardio-oefeninge.
Kardio-oefensessie
Kardio-opleiding - die hoofbeginsel van sodanige opleiding is gerig op die ontwikkeling van die kardiovaskulêre stelsel en om gewig te verloor. Hierdie oefenmetode kan tuis en in die gimnasium uitgevoer word.
Oorweeg kardio in terme van vetverlies. Soos kundiges aanbeveel, is dit die moeite werd om hierdie soort oefening soggens (op 'n leë maag) te doen. Hoekom is dit? Hier is die voordele:
- As iemand 'n 'kiewiet' is, is hy soggens vrolik en vol energie;
- Gedurende die nag is die glikogeenopbergings in die spiere opgebruik en tydens oefening begin die sogenaamde vetverbrandingsregime byna onmiddellik;
Maar sonder pluspunte is daar geen minusse nie. Nou oor die nadele:
- As iemand van nature 'n uil is, dan is dit sleg vir hom, dit sal moeilik wees om die oggend op te staan en homself te dwing om te begin oefen;
- Tydens vetverbranding kan nie net vet nie, maar ook spiere verbruik word. Dit is as die oggendoefening langer as 'n uur duur.
Maar hoe doen jy cardio? Watter oefeninge om te doen en hoe?
Nou oor die opleidingsproses self:
- Hardloop:
Hardloop is 'n uitstekende kardio-oefensessie. Die duur van die lopie is minstens 40 minute, want eers na hierdie tyd het die liggaam nie kalorieë nie, maar vette verbruik. Hardloop verhoog ook uithouvermoë en is uitstekend vir gewigsverlies.
- Komplekse van oefeninge:
Dit is baie belangrik om op te warm voordat u 'n stel oefeninge uitvoer. Nie net 'n opwarming nie, maar 'n gehalte-opwarming.
Plyometriese push-ups-spring-uit na die lêposisie
Die kompleks word sonder rus gedoen, 4 rondtes, 'n onderbreking tussen 30 sekondes.
- Fietsry:
Hierdie opsie is geskik vir diegene wat in stadions op 'n skuins vlakte kan fietsry. Great gebruik effektief alle spiere, naamlik die spiere van die bene, boude en plus om gewig te verloor. Net 'n uitstekende cardio-opsie. Die nadele van hierdie opsie is dat nie almal 'n fiets het en 'n plek om hierdie soort oefensessie te doen nie.
- Swem:
As u na die swemmers kyk, verstaan u hoe swem die liggaam gebeeldhou en met 'n minimum vet. As u 'n uur in die swembad swem, kan dit baie spiere verlig en gewig verloor.
Opleidingsfrekwensie. Dit hang alles af van die doel: as u die kardiovaskulêre stelsel onderhou en die liggaam versterk, is drie oefensessies per week voldoende. As u gewig verloor, moet u dit vyf keer per week doen.
In hierdie artikel het ons die oefensessies uitgevind. Hierdie basiese kennis sal u help om goeie resultate te behaal. Dit hang alles van die persoon af, die belangrikste is konstantheid. As u 'n doel stel - bereik dit en die punt
