U kom na die gimnasium om die effek van oefening te kry, u spiermassa te verhoog, u figuur te verbeter en gewig te verloor. Maar klasse sonder 'n spesifieke stelsel bring nie die gewenste resultaat nie. Daarom moet u 'n stel oefeninge opstel wat spesifiek vir u ontwerp is voordat u begin oefen.
Nodig
- - 'n duidelike, spesifieke doel;
- - plan van aksie;
- - inligting oor die beskikbare simulators;
- - konsultasie met 'n instrukteur;
- - om u maksimum krag te ken.
Instruksies
Stap 1
Stel 'n duidelike doelwit vir wat u presies wil bereik. Dit behoort 'n baie duidelike doel te wees. Bepaal watter resultate u wil behaal en op watter tydsraamwerk. Moenie skryf: "Ek wil goeie spiere hê nie." Skryf: 'Ek wil teen 1 Januarie 'n pers van ses duidelike blokkies hê, biceps met 'n omtrek van 50 cm en 10 keer op een arm kan optrek.' Dit is die enigste manier waarop u 'n effektiewe opleidingsprogram kan opstel.
Stap 2
Identifiseer u swak punte. Staan voor 'n spieël en kyk krities na jouself. Nog beter, laat iemand 'n vollengtefoto neem van u dra 'n swembroek of 'n swembroek uit drie hoeke: voor, agter en sy. U sal in die eerste plek sien waarop presies u pogings moet fokus. Dit is onmoontlik om abs te bereik met slap vet om die middel. Daarom, as u die program, punt 1, saamstel, moet u skryf: "Raak ontslae van oortollige gewig."
Stap 3
Bepaal die tyd en duur van u oefensessies. Oorweeg die opsies wat u beskikbaar het om u program op te stel. Dit is ideaal om een keer drie keer per week te oefen. As u ekstra gewigsverlies benodig, voeg nog twee kardio-oefensessies by. Verhoed u skedule u om dit te doen? Oorweeg hoe u u oefensessies kan verminder en dit effektiewer kan maak. U kan die oefentyd tot anderhalf uur verleng en oefeninge uitvoer wat daarop gemik is om 'n groot aantal spiere gelyktydig uit te werk. U kan aerobiese oefeninge in u werkroetine insluit, soos om openbare vervoer te verruil vir vinnige stap of fietsry.
Stap 4
Verken die toerusting wat beskikbaar is in die gimnasium. Moenie lui wees nie, gaan na die gekose gimnasium en bespreek dit met die instrukteur. Dikwels gebruik atlete nie al die vermoëns van simulators nie, bloot omdat hulle nie daarvan weet nie. Dit is moeilik om 'n oefensessieprogram op te stel sonder 'n duidelike idee van watter soort oefeninge u kan doen.
Stap 5
Kies oefeninge wat by u skedule pas. Opleiding moet begin met 'n opwarming. Dit kan 'n oefenfiets, elliptiese afrigter, trapmeul of springtou wees. Elkeen het sy eie bykomende voordele. Om toue te spring, oefen byvoorbeeld ook die hande op. Dit is baie belangrik as u wil leer hoe u een arm kan optrek.
Stap 6
Probeer om alle spiergroepe in een oefensessie te betrek. Voer ten minste 4 benaderings uit terwyl u werk, 8-10 herhalings. Rus nie meer as 'n minuut tussen die stelle nie, anders sal die spiere afkoel. Die beste is om die gewerkte spiere tydens pouses te rek. Aan die einde van u oefensessie, beplan om 5-10 minute af te koel. Dit kan 'n stadige lopie of strek wees. As u oefensessies glad aflê, kan u u hartklop kalmeer en u bloeddruk weer normaal maak.
Stap 7
Bepaal u maksimum sterkte. Dit is nodig om die werksgewig en die aantal benaderings tot die projektiel te bepaal.
Stap 8
Dink aan wat u sal doen as die masjien waarmee u werk, besig is. Daar is oefeninge wat mekaar vervang. Byvoegings, borsdrukke, trekstange en die boonste trek op 'n blokmasjien. Dit moet gedoen word om nie tyd te verloor om tydens die opleiding te wag nie.
Stap 9
Hou 'n duidelike oefensessie. Skep 'n opleidingsdagboek. U is nou gereed om te gaan.
