Bodybuilding het baie gewild geword in die USSR in die 80's van die vorige eeu. Dit was toe dat baie mense geleer het van atlete soos Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov, ens. Nadat hulle hierdie mense eens gekies het as die standaarde van manlikheid en skoonheid, het moderne liggaamsbouers probeer streef om soortgelyke resultate te behaal, hul biceps, triceps en ander spiere in u liggaam ywerig op te pomp.
Biceps en triceps: ligging en doel
Die ligging van die biceps of biceps brachii is die binneste oppervlak van die humerus. Die skouerspiere is ook hier geleë. Die triceps is geleë in die dorsale streek van die humerus en beslaan een derde van die oppervlak. 'N Goed ontwikkelde triceps, synde 'n triceps-spier, kan twee keer so groot wees as 'n biceps. Beskou as antagonistiese spiere, dien die triceps as 'n ekstensor en die biceps as 'n buig van die arm. As ons hierdie gegewens saamvat, kan ons sê dat biceps en triceps ekstensor- en flexorspiergroepe van die arms genoem word.
Oefeninge vir die opleiding van biceps en triceps
Kragoefeninge met halters en 'n halter dra by tot 'n goeie studie en 'n toename in die volume van die biceps en triceps. Klasse op die horisontale balk en parallelle stawe is ook moontlik.
Om die biceps-spier op te lei, kan u die volgende oefeninge gebruik. Oefening 1: Plaas u voete op die skouerbreedte. Gryp die barbell met 'n onderste greep. Buig die balk na u skouers, doen hierdie oefening stadig en hou u asemhaling dop. Die aantal hysbakke en die gewig van die balk word individueel bepaal, afhangende van u gewig en oefenvlak. Vir beginners is dit die beste om met soortgelyke oefeninge (afwisselend die arms na die liggaam te lig) met halters wat 5-8 kg weeg, te begin.
Oefening nommer 2: neem 'n beginposisie, naamlik om aan die kroeg te hang. Wissel u handgreep van smal tot breed (soos u wil) met u handpalms. As u wil, kan u 'n gewig aan die voorkant van die gordel heg, maar vir beginners is dit beter om dit nie te doen nie. Trek jouself so hoog as moontlik op en keer terug na die beginposisie. Die aantal teregstellings vir beginners is 10-15.
Om die triceps-spier te oefen, kan u die volgende oefeninge doen:
Oefening 1: Lê op 'n bankie, gryp die barbell met 'n smal greep bo-op. Beweeg jou arms om die beurt op en af. Die gewig van die maat en die aantal herhalings hang af van individuele parameters: doelwitte, fiksheid, gewig, ens.
Oefening 2: Spring op die ongelyke tralies en hou dit met reguit arms vas. Buig en ontbind u elmboë, bene reguit, loodreg op die vloer. Probeer om nie te swaai nie, doen die oefening skoon. Probeer om 10-15 herhalings te doen om aan die gang te kom.
Oefening 3: voer opstote van die vloer af uit. Hou u rug en bene reguit, werk net met u arms en liggaam. Die aantal push-ups wissel na gelang van u fisieke vermoëns. Vir 'n goeie bestudering van die triceps is dit nodig om verskillende benaderings (2-3) tot 30 opstootjies in elk uit te voer.
Daar is baie ander oefeninge om die biceps en triceps spiere uit te werk. In die besonder - oefen op 'n spesiale Scott-simulator, buig een arm met 'n halter, druk die balk met 'n omgekeerde greep, en vele ander.
U moet die geskikste oefenmetode kies op grond van u fisieke fiksheid, gesondheidstatus, ouderdom. U afrigter sal u help om die optimale variant van die oefenskedule en doseringsbelasting op te stel.
