Hoogspring in vlugbal is een van die mees effektiewe en effektiewe elemente van die spel. Gelukkig is daar geen spesifieke vlugbalsprong nie. Die springtegniek is dieselfde vir vlugbal, basketbal, parkour en selfs ritmiese gimnastiek. Kortom, vir enige sportsoort waar sterk bene en die vermoë op die regte oomblik om skerp en sterk af te druk en so hoog as moontlik te vlieg, en om jouself liggies met jou hande te help. Die oefenprogram vir die ontwikkeling van springvermoë word dieselfde gebruik.
Dit is nodig
- - barbell;
- - platform 55-60 cm hoog;
- - platform 15-20 cm hoog;
- - 'n halter wat 1,5 kg weeg.
Instruksies
Stap 1
Dit is baie belangrik om die tegniek van opspring met behulp van 'n stopstap te oefen. Andersins, dra die kinetiese energie die liggaam voort, en die opspring bly onvoldoende hoog.
Stap 2
Neem 'n wye stap vorentoe met 'n drafbeen, wanneer die been geplaas word, buig die knie effens, die liggaam is effens vorentoe. Daarna, 'n kort stap met die swaaiende been, draai die voet effens na binne, en die hele liggaam draai effens na die stootbeen. Terselfdertyd word albei arms so ver moontlik teruggetrek. Druk dan met 'n drafvoet 'n ekstra stap met 'n sprong opwaarts. Op hierdie oomblik gaan die hande ook skerp op en help om die liggaam uit te stoot. Nadat u die stappe bemeester het, moet u 'n sprong uitvoer en probeer om die landmerk met u hande aan te raak: die net, die basketbalhoepel, die merk op die vertikale muur. Raak afwisselend met u regter-, linker- en albei hande op dieselfde tyd.
Stap 3
Buig jou knieë en gryp die kroeg met 'n oorhoofse greep. Die arms word effens wyer as die skouers op die nek geplaas. Hou u rug reguit. Maak die skouerblaaie effens toe en buig in die lae rug. Reguit jou bene en staan. Herhaal die oefening 6-8 keer. Rus vir 30 sekondes en gaan oor na die tweede oefening.
Stap 4
Staan regop. Hande word vrylik langs die lyf laat sak. Halters in elke hand. Hurk neer. Moenie jou rug ronddraai nie, kyk reguit vorentoe. Spring so diep as moontlik uit die diep hurkposisie. Land sag op geboë bene. Sonder om te stop, sak u weer af tot 'n lae hurk en herhaal. Maak 8 spronge. Rus vir 3 minute en herhaal die stel twee oefeninge weer.
Stap 5
Staan reguit na 'n stabiele bank of hoë platform. Lig u hande op, neem dit terug, asof u wil swaai, en buig terselfdertyd in die liggaam en gaan sit. Gooi jou arms vorentoe en spring op die bank. Gaan af. Voer 6-8 spronge uit. Rus vir 30 sekondes en gaan voort na die volgende oefening.
Stap 6
Staan regop. Plaas die barbell gemaklik op u skouers. Gryp die balk met 'n oorhandgreep. Buig jou knieë effens en buig jou rug effens aan die onderrug. Leun stadig vorentoe sodat u liggaam parallel met die vloer is. Reguit maak. Doen 8 herhalings. Rus vir drie minute en herhaal die stel oefening drie en vier weer.
Stap 7
Staan met u regterkant na 'n lae platform. Plaas 'n ligte halter regs van die platform op 'n afstand van 60-70 cm. Stoot met twee voete af en spring sywaarts oor die platform. Land tussen die platform en die halter, gaan sit vinnig en lig die halter. Spring nou terug met die halter. Beweeg die halter na jou ander hand en laat sak dit na die vloer aan jou linkerkant. Spring oor die platform. Kom terug, gaan sit vinnig en lig die halter. Herhaal spronge en klim vinnig 30 sekondes lank. Squats moet diep wees en skerp spring. Net die bene werk, moenie jou rug ronddraai nie en moenie jou blik laat sak nie. Rus vir 30 sekondes en gaan oor na Hoogplatformspring.
Stap 8
Staan op 'n hoë platform. Draai sterk met jou arms en spring af. Moenie talm nie, druk met albei bene af en spring so hoog as moontlik uit, trek u knieë na u bors. Keer terug na die platform. Voer 10-12 spronge uit. Rus vir drie minute en herhaal die stel van oefening 5 en 6.
