Verspring is deel van die atletiek-kompetisieprogram. Dit is 'n noodsaaklike element in die voorbereiding en prestasie van atlete uit verskillende sportsoorte. Die vermoë om te spring het ook waarde toegepas, byvoorbeeld as jy oor slote en plasse spring. U kan leer hoe om ver te spring as u die springtegniek bemeester en spoedkrag-eienskappe ontwikkel.
Instruksies
Stap 1
Ons doen 'n opwarming. Enige sportsoort moet met 'n opwarming begin, anders kan ligamente en gewrigte beskadig word. Vir opwarming word algemene versterkingsoefeninge sonder gewigte gebruik. Die spiere van die bene moet veral versigtig gerek word. Doen 20 stadige diep hurke en 20 kalfgroei uit 'n staande posisie. Draai elke voet 10 keer na binne en 10 keer na buite. Loop 3-5 minute in 'n enkele lêer.
Stap 2
Ons bemeester die tegniek van verspring van 'n plek en van 'n hardloop. In 'n sprong moet drie belangrike fases onderskei word: afstoot, vlieg en landing. Start word uitgevoer met een of twee bene met 'n gelyktydige vorentoe-opwaartse swaai van die arms. U moet skerp afskuif, "met 'n ontploffing." Tydens die vlug buig die bene by die knieë en trek dit tot by die bors. Voor die landing word die knieë vorentoe gerek. Landing word op beide voete, op die hakke of die hele voet uitgevoer. Knieë gebuig, arms voor. In geen geval moet u op reguit bene land nie - dit kan u knieë beseer. Gebruik gimnasiummatjies of 'n sandput vir oefening. Oefen eers elke fase van die sprong afsonderlik, en probeer dan om die geoefende vaardighede in 'n volsprong te kombineer.
Stap 3
Ons versterk die spiere van die bene. Hoe sterker jou bene is, hoe kragtiger kan jy opstyg. Om die krag op te bou, doen die volgende oefening twee keer per week:
- hurk met 'n barbell van gemiddelde gewig. Die gemiddelde gewig is 50-60% van die maksimum. Die aantal herhalings is 6-8. Doen 4-5 stelle;
- lig sokkies met gewigte (halter, halters) - 4 stelle van 10-12 herhalings;
- longe met gewigte - 3-4 stelle van 10-12 keer. Doen afwisselend met die regter- en linkerbene met terugkeer na die beginposisie.
Stap 4
Voer verskillende soorte spronge uit om spoed-sterkte-eienskappe te ontwikkel:
- spring op 'n platform (bankie of gimnastiekperd). Verhoog die springhoogte geleidelik;
- spring uit 'n volle hurk;
- draf. Die een been buig vorentoe, en die ander reguit na afstoting weer reguit, soos in 'n verspring vanaf 'n lopende begin;
- driedubbele verspring van die plek af. Beginposisie - staan, voete skouerbreedte van mekaar. Een keer - spring op die regterbeen, twee - spring op die linkerbeen, drie - land op albei bene.
