Dit is nie so belangrik wie of wat u in u arms sal dra nie: 'n geliefde meisie, 'n langverwagte kind, bakstene om u huis te bou - 'n man se hande moet sterk wees. Neem hierdie oefeninge in u oefensessie en doen dit drie keer per week. Sodoende kan u vinnig die spiergroei bereik wat u benodig.
Dit is nodig
- - handgewigte;
- - barbell met EZ-nek;
- - blok simulator;
- - Scott se bankie;
- - stabiele vertikale steun.
Instruksies
Stap 1
Neem handgewigte in u hande, staan regop, buig u bene effens op die knieë. Draai jou handpalms na jou toe en buig jou elmboë tot 'n hoek van 90 grade. Laat u linkerhand op sy plek sit en laat u regterhand sak. Keer terug na die beginposisie. Herhaal dit vir die linkerhand. Dit is een herhaling. Doen 8-12 herhalings.
Stap 2
Lig die halters oor jou kop en buig jou elmboë sodat die halters agter jou kop is. Strek u regterarm reg, keer dan terug na die beginposisie. Herhaal dieselfde vir die linkerhand. Dit is een herhaling. Doen 8-12 herhalings.
Stap 3
Staan reguit met die skouerbreedte van mekaar. Neem handgewigte in u hande, met die handpalms na die liggaam. Buig jou regterarm by die elmboog totdat die halter jou skouer raak. Laat sak die halterarm tot die elmbooghoek 90 grade is en hou dit vir twee sekondes. Keer dan terug na die beginposisie. Herhaal vir die ander hand. Doen 8-12 herhalings vir elke hand.
Stap 4
Staan teen die blokmasjien op 1-2 trappe. Tel die touhandvatsel op. Druk jou elmboë na die lyf en kantel die lyf effens vorentoe. Bring jou arms af, op die laagste punt, sprei jou borsels. Plaas jou arms dan stadig terug na die beginposisie. As die hoek by die elmbooggewrig 90 grade is, hou dit vir twee sekondes en beweeg dan verder. Doen 8 tot 12 herhalings.
Stap 5
Hou 'n EZ-skouerbreedte uitmekaar met 'n omgekeerde greep. Sit op Scott se bank met die bokant van die steunvliegtuig onder u oksels. Lig die balk sodat u elmboë reghoekig gebuig is. Sluit die posisie vir twee sekondes en plaas jou arms stadig terug na die beginposisie. Doen drie stelle van 8-10 herhalings.
Stap 6
Sorg dat u u biceps en triceps strek. Dit sal u help om u kragoefening te maksimeer deur u geboë arm so ver as moontlik agter u kop te plaas. Druk met jou ander hand saggies op haar elmboog en probeer haar nog laer laat sak. Staan met u rug na die deuropening op armlengte. Gryp die deur, draai u hand sodat u duim na onder wys. Draai die biceps nou saggies opwaarts en hou die liggaam stil.
