Die arms en bors is van die spiergroepe wat beginnersatlete eers probeer bou. Dit is verstaanbaar - hierdie spiere is die eerste ding waaraan die atleet self aandag gee. Dit word aanbeveel om hierdie spiergroepe op een dag of twee dae na mekaar te pomp.
Dit is nodig
intekening op die gimnasium
Instruksies
Stap 1
Gebruik 'n barbell om u borsspiere te pomp. Lê op 'n reguit bank met 'n wye greep. Doen 'n paar opwarmingsstelle en begin dan met die hoofoefening - vyf tot ses stelle van sewe tot agt herhalings. Om die borsspiere finaal te pomp, gebruik 'n halterverspreiding op 'n reguit bankie. Voltooi die werk aan die borsspiere deur al die oefeninge wat reeds op die hellingbank is, te dupliseer.
Stap 2
Raak na triseps onmiddellik na u die borsspiere uitgewerk het. Voer een van die twee oefeninge uit: óf 'n trui van agter die kop, óf 'n EZ-barbell, ook van agter die kop. Doen daarna die verlenging van die arm vanaf die halters agter die kop en die verlenging van die arm vanaf die halters in 'n skuins posisie, terwyl u die knie op die bank rus. Voer elke oefening vir drie tot vier benaderings uit, elk vir tien tot twaalf herhalings.
Stap 3
Werk jou biceps en onderarms uit. Gebruik alternatief 'n reguit staaf en 'n E-Z-barbell terwyl u op 'n bankie werk met 'n elmboogsteun. Met hierdie bank kan u verneuk vermy en u biceps beter uitwerk as wanneer u dieselfde gewigsoefeninge gedoen het. Voltooi u oefensessie deur u onderarms te werk en die balk van u vingers af in 'n gebalde vuis te rol. Voer al die oefeninge in hierdie siklus uit vir ses benaderings, elk vir tien tot twaalf herhalings.
