Fisiese aktiwiteit het 'n groot invloed op ons figuur. As dit nie moontlik is om die gimnasium te besoek nie, moet u nie ontmoedig word nie; u kan tuis oefen.
Die oefensessie kan van 'n halfuur tot 'n uur duur, afhangende van u opleiding. Die pas is 70-80% van die maksimum toelaatbare hartklop (MPH). U kan dit bereken met behulp van die formule: trek u ouderdom van 200 af. Dit is wetenskaplik en prakties bewys: as die polsslag gedurende 30 minute tot 80% van die MDP geneig is, begin die maksimum vetverbrandingsprosesse in die liggaam.
Maar moenie probeer om jouself te "bestuur" tydens die eerste oefensessie nie. Begin met 'n las wat skaars sensitief is vir die spiere en verhoog dit geleidelik. Verhoog u oefensnelheid geleidelik.
Die meeste vroue is bekommerd oor die probleme om die triceps aan te trek, om die volume te verminder en die gluteale spiere van die bobeen te styf, en die "ore" gelyk te maak.
Laat ons dus tuis probleme oplos.
- Begin u oefensessie met 'n ligte opwarming (spring tou, draai die ring, spring op sy plek, hardloop op sy plek) tot 5-6 minute.
- Diep hurke. As u kan - met gewigte in die vorm van halters (as u dit nie het nie, gebruik dan plastiekbottels gevul met water). Hou die gewigte met u hande op u skouers. Squats word op so 'n manier uitgevoer dat die rug so vertikaal moontlik is. Hierdie oefening bied die maksimum belasting op die gluteale streek. In totaal voer ons 3-5 stelle van 15-25 herhalings uit, met onderbrekings van 1 minuut.
-
Oefening vir die triceps. Lê op jou rug. Buig aan die onderrug sodat die kop, skouers en boude stewig op die vloer gedruk bly. Neem die gewigte in u hande, die afstand tussen u arms is minder as die skouerbreedte. Druk die gewig op en trek u arms reguit, die gewig moet bo die nek wees. Nadat u u asem ingeasem en opgehou het, laat sak u arms na u onderste bors. Sodra die gewigte aan die bors raak, moet dit nie stop nie; begin onmiddellik om die gewig op te lig terwyl u uitasem. Tydens beweging beweeg die elmboë langs die sye, vorentoe gerig en divergeer nie na die kante nie. Buig van die arms kom uitsluitlik in die vertikale vlak voor. Doen 3-5 stelle van 15-25 herhalings.
- Hurkies op een been verwyder die ore. Voet skouerbreedte uitmekaar. Stap u regtervoet vorentoe en links sodat u regtervoet links van u linkervoet is. Skuif die swaartepunt na regs (skuins effens na regs). Ons begin hurk aan die regterbeen. Ons hurk met driekwart, dit wil sê, sodat die spiere konstant onder vrag is. Die knie van die regterbeen tydens hurke is geleë sodat die projeksie van die knie nie verder gaan as die toon van die linkerbeen nie. Ons voer 15-25 hurke uit, dit is moontlik met 'n weegmiddel (in die hande, op die skouers). Doen 3-5 stelle vir elke been.
- Verminderde heupe. Lig aan u kant, lig u been 45 grade met die toon na u toe (20-30 herhalings in 'n vinnige tempo). Kantel daarna die lyf en heupe na die vlak van die vloer tot 'n hoek van 45 grade en gaan voort om dieselfde been op te lig, die hak gaan op. Doen 20-30 herhalings met elke been.
