Dit verg baie tyd en moeite om die spiere van die arms en bors op te pomp. Opleidings moet gereeld wees. Terloops, u hoef nie na die gimnasium te gaan nie, u kan dit tuis doen.
Instruksies
Stap 1
Oefening nommer een is om die arms van die arms te oefen. Gaan sit eers, probeer om die liggaam reguit en gelyk te hou, moenie u rug buig nie. Neem dan 'n halter in elke hand (buig terselfdertyd die arms by die elmboë tot die uiterste). Die handgewigte kan nou neergesit word en die hande heeltemal uitgestrek word. Herhaal hierdie oefening 8-10 keer tydens elke oefensessie. Let daarop dat dit nodig is om aan die basiese vereistes te voldoen om die gewenste resultaat te bereik: beheer alle bewegings, maak die elmboë versigtig vas, moenie die lyf swaai nie.
Stap 2
Om die spiere van die arms op te pomp, is daar ook 'n tegniek om met een hand van agter die kop te druk. Om dit te doen, reguit u rug, hou die hele liggaam reguit en plaas die skouer van die hand sodat dit in lyn is met die bolyf. Laat sak dan die halter agter jou kop, buig albei arms (in 'n hoek van 90 grade). Daarna kan u u arm regruk en terugkeer na sy oorspronklike posisie. Doen elke keer minstens agt of tien herhalings. As u nog nie in vorm gekom het nie en net begin oefen, moet u die aantal herhalings nie 4-6 keer oorskry nie. Verhoog alle vragte net geleidelik.
Stap 3
Doen die bankdruk om u borsspiere op te bou. Hierdie oefening is redelik effektief, maar dit is beter om dit in die gimnasium te doen (tuis is dit ook moontlik, maar dit is baie moeiliker). Neem eers 'n lêposisie in, neem halters in u hande. Terloops, albei hande moet op borsvlak geplaas word. Lig die halters op terwyl u die borsspiere span. U moet u hande stadig sak, sonder om te haas. Wanneer die hande in die beginposisie is, herhaal die oefening weer (sonder om eers 'n kort pouse te neem). Die aanbevole aantal herhalings is ongeveer 7-10 keer. Vir beginners sal 5-7 optimaal wees.
