Om u arms en bors op te pomp, is daar geen lang en uitmergelende oefensessies nodig nie. Verder kan oormatige en langdurige oefening lei tot verlies aan spierweefsel as gevolg van katabolisme. Behoorlike spierbou vereis behoorlike voeding, oefening en toerusting.
Kos
Vorm u dieet sodat dit 1 g proteïen bevat vir elke kilogram van u huidige gewig. Die inname van proteïene in die liggaam is nodig vir die daaropvolgende opbou van spiermassa. Probeer meer vars groente, volgraan, peulgewasse, maer vleis en lae-vet suiwelprodukte eet. Verminder die inname van verwerkte voedsel, met baie suiker en ongesonde vette.
Breë greepbankpers
Die eerste oefening wat u help om kragtige arm- en borsspiere te bou, is die bankdruk. Die oefening word uitgevoer met die maksimum lading vir u. Doen tien herhalings en slegs een benadering; neem die balk met 'n wye greep. Bereken die gewig sodat u op die 10de herkoms die maksimum uitputting in die arms van die arms sal voel. Sodra u voel dat die huidige gewig vir u maklik is, verhoog dit met 10-15%.
Lig die kroeg vir biceps
Oefening van die balk vir biceps (buiging by die elmboë) word op 'n kragbank uitgevoer. Sit regop met 'n normale greep op die barbell en plaas dit op u knieë. Lig die barbell op deur jou elmboë te buig totdat jy jou skouer bereik. Moet terselfdertyd nie jou elmboë agter jou rug neem nie. Hou die balk vir 'n paar sekondes op sy hoogste punt en laat u arms dan stadig terugkeer na hul oorspronklike posisie. Doen die oefening met die maksimum gewig, doen tien herhalings in een benadering. Voeg 10-15% van die gewig by elke keer as u al 10 herhalings kan uitvoer sonder spierversaking.
Bankpers met 'n smal greep
In teenstelling met die bankdruk met 'n wye greep, bou hierdie oefening effektief die triceps-skouerspiere agter die biceps op. Die beginsel van die oefening is dieselfde - tien herhalings in een benadering met die maksimum gewig. Gewig neem toe met 10-15% namate oormatige handuitputting verdwyn.
Lig die polse op
Hierdie oefening lyk met die eerste oogopslag ondoeltreffend, maar dit oefen die spiere van die onderarms baie goed. Staan regop met 'n normale greep op die kroeg met u polse na buite. Lig die barbell op deur u arms net teen die polse te buig. Hierdie oefening, soos al die ander, word uitgevoer met 'n maksimum gewig van een stel tien herhalings. 'N Variasie van hierdie oefening is om die barbell agter jou rug op te lig. Onthou om u gewig geleidelik te verhoog.
Opleidingsintensiteit
U hoef nie al hierdie oefeninge elke dag te doen nie; sorg dat u twee dae rus na elke oefendag opsy sit. Die piekgroei van spiermassa met so 'n oefenskema vind plaas op die rusdae.
