'N Sterk, atletiese figuur is 'n teken van goeie gesondheid. Die begeerte om dit te hê, is kenmerkend van baie mense, ongeag ouderdom. Tieners tussen die ouderdomme van 14 en 16 lyk dikwels soos volwassenes, maar dit beteken nie dat hulle dieselfde kragbelasting kan uitvoer nie. Opleidings vir seuns en meisies het spesifieke kenmerke.
Dit is nodig
- - horisontale balk;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Testosteroon is die belangrikste faktor in spiergroei. Op die ouderdom van 12-16 jaar is daar 'n beduidende toename in hormonale afskeiding. Dit is waarom kragoefening tydens puberteit veral effektief is. Spiergroei gebeur amper vanself, dit hoef net effens gestimuleer te word.
Stap 2
Op hierdie ouderdom oorskry spiergroei dikwels die ontwikkeling van die kardiovaskulêre stelsel aansienlik. Daarom moet kragoefening vir adolessente gekombineer word met kardio-oefening. Hardloop, fietsry en swem help almal om hartspiere te ontwikkel. Aërobiese oefeninge moet minstens 60% van die totale fisieke aktiwiteit neem.
Stap 3
Begin u kragoefening altyd met 'n deeglike opwarming. Swakheid in gewrigte en ligamente tydens adolessensie vereis goeie voorbereiding om beserings te voorkom. Voer 'n paar algemene fisieke oefeninge uit voordat u met kragmetings begin.
Stap 4
Onder 16 jaar is oefening met maksimum gewig teenaangedui. Dit kan bydra tot die ontwikkeling van 'n liesbreuk of afwykings in die ontwikkeling van die ruggraat.
Stap 5
Die belangrikste taak van kragoefening in adolessensie is die skepping van 'n spierkorset wat die interne organe vashou en bydra tot die volle ontwikkeling van die spier- en skeletstelsel. Oefeninge vir die pers en rugspiere is verpligtend.
Stap 6
Kies oefeninge wat u eie liggaamsgewig gebruik. Hulle is so natuurlik as moontlik, bevorder beter spiergroei en is die minste gevaarlik vir die spier- en skeletstelsel.
Stap 7
Voer pull-ups op die kroeg uit. Hierdie oefening werk terselfdertyd die spiere van die rug, skouergordel, arms en bors. Dit is hierdie spiere wat die herkenbare manlike silhoeët vorm. Terselfdertyd is die lading op die ruggraat minimaal.
Stap 8
Doen push-ups om u pecs en triceps uit te werk. Deur die posisie van die handpalms en die hellingshoek van die liggaam tydens die oefening te verander, kan u die borsspiere in detail uitwerk en die nodige verligting gee.
Stap 9
U het gewigte nodig om spiere in u onderlyf op te bou. Die beste oefening hiervoor is hurke. Oefen korrekte tegniek deur sonder gewigte te oefen. U kan eers met gewig begin werk na twee weke se lesse.
Stap 10
Halters is meer geskik vir tieners vir kragoefeninge. Die balk dwing u om bewegings in 'n rigiede amplitude uit te voer, wat die las op die gewrigte en ligamente verhoog. As u met halters oefen, kan u die gewenste bewegingsbaan onafhanklik kies en die werk van die spiere beter voel.
Stap 11
Die oefenprogram behoort 'n toename in die vrag te hê. Vermy eksentrieke oefening. Die optimale aantal herhalings in een benadering is 12-15 keer. Alternatiewe dae van kragoefening met kardio-oefensessies sodat spiervesels tyd het om te herstel.
Stap 12
Plyometriese oefeninge, wat gebou is rondom spronge en skerp longe, is teenaangedui vir adolessente. Dit moet slegs deur opgeleide atlete onder toesig van 'n afrigter uitgevoer word.
Stap 13
Sluit strekoefeninge in by u oefensessie. Dit sal bydra tot die vinnige toename in spiermassa.
