In die moderne tempo van die lewe is daar nie altyd vrye tyd om gimnasiums en klubs te besoek nie. U kan ook u liggaam tuis pomp. Dit benodig basiese sporttoerusting.
Nuttige wenke
Om u liggaam vinnig en effektief tuis op te pomp, moet u 'n akkurate oefenskedule opstel en daarby hou. Kenners beveel aan om klasse 2-3 keer per week te hou met 'n onderbreking van 'n paar dae. Die duur van elke oefensessie moet 40-90 minute wees, afhangende van u doelstellings en algehele fiksheid. Klasse moet begin met 'n ligte opwarming, wat al die spiere in die liggaam sal opwarm. U kan dus verskillende soorte beserings en verstuikings vermy. Daarna kan u veilig voortgaan met die basiese oefeninge.
'N Stel oefeninge
Om die spiere van die arms op te bou, benodig u ekstra sporttoerusting - halters. Staan regop om die oefening uit te voer. Neem handgewigte in u hande en buig dit afwisselend by die elmboë. Die oefening word 10-15 keer vir elke hand uitgevoer.
Die beginposisie van die volgende oefening is om op 'n stoel te sit, die bene effens van mekaar af. U moet 'n halter in u regterhand neem. Laat sak dit geleidelik op die vloer sodat die elmboog die middel van die bobeen van u regterbeen raak. Keer saggies terug na die beginposisie. Herhaal die oefening in 2 stelle, 15-18 keer aan elke hand.
Die volgende oefening is om die linkergordel te pomp. Plaas u hande met halters aan die kante. Druk hulle stadig by die elmboë, raak die skouers met die handgewigte aan. Let op: die rug moet plat wees en nie buig nie. Maak u elmboë los, lig u hande omhoog. Herhaal die oefening 10-12 keer in 3 stelle.
Push-ups is die effektiefste om borsspiere te pomp. Plaas u hande met u vingers vorentoe so na as moontlik aan u bors. Die oefening moet 10-15 keer in 2-3 stelle uitgevoer word. Om die lading te verhoog, kan u 'n rugsak vol boeke aan u rug hang.
Lê op u maag om u rugspiere op te bou. Sit u hande agter u kop en hou dit in die slot vas. Lig jou ribbekas geleidelik van die vloer af op. Bevestig die posisie by die eindpunt. Let op: wanneer u die oefening uitvoer, moet die kop na bo strek. Keer saggies terug na die oorspronklike posisie. Herhaal die oefening 10-12 keer in 3 stelle.
Oefening vir die boonste buikspiere is bekend vir baie van die liggaamsopvoedinglesse op skool. Lê op 'n plat oppervlak. Plaas jou hande agter jou kop. Buig jou bene effens op die knieë en sprei hulle skouerbreedte uitmekaar uit. Lig jou bolyf stadig op sonder om jou ruggraat te buig. Sluit die eindpunt vir 3-5 sekondes. Keer saggies terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 10-15 keer in 3 stelle.
Om u onderbuikspiere op te bou, lê op 'n heuwel sodat u onderlyf 'n bietjie hang. Lig jou bene geleidelik op jou bors en buig dit op die knieë. Voer 3 stelle van 20 herhalings uit.
Lê op 'n harde oppervlak. Plaas u hande langs die lyf. Lig jou reguit bene stadig op in 'n hoek van 45 grade. Sluit die eindpunt vir 10 sekondes. Keer terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 15-18 keer.
U kan u beenspiere tuis opbou met hurke. Hier is ook 'n paar nuanses. As u nie diep hurk nie, sal die hooflading op die heupe val. Hurk so laag as moontlik om u gluten te bou. Herhaal die oefening 15-20 keer in 3 stelle.
