As u opdrukke van die vloer af uitvoer, is daar verskeie spiergroepe betrokke - deltoïede, triceps, pecs en abs. Daarbenewens ontwikkel krag uithouvermoë, ratsheid en krag eienskappe aktief. Push-ups kan bemoeilik word deur hierdie oefening sonder bene te doen.
Instruksies
Stap 1
Neem eers die beginposisie in. Lê op die vloer met jou bors na onder. Sprei jou arms wyd uit (1, 5-2 keer wyer as jou skouers). Rig jou elmboë na die kante. Plaas jou handpalms vorentoe. Moenie jou arms by die elmboë buig nie. Gooi jou bene op 'n bankie of bank. Dit verhoog die spanning op die spiere. Sorg dat die liggaam nie buig as u die oefening doen nie. Moenie u kop laat sak of oplig nie. Laat sak jou geleidelik en probeer die vloer met jou bors raak. Sluit hierdie posisie vir 2-3 sekondes vas. Gaan stadig terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 10-15 keer, 2-3 stelle.
Stap 2
As u die hooflading op die triceps wil stuur, moet u die middelarm opdruk. Neem die beginposisie. Lei u elmboë langs die liggaam. Sit u hande op die skouerbreedte. Draai jou handpalms na binne. Lig jou bene tot 'n sekere hoogte. Buig jou elmboë, laat sak af. Sluit hierdie posisie vas en keer terug na die beginposisie. Onthou om na u asemhaling te kyk terwyl u die oefening doen.
Stap 3
Voer 'n smal armposisie-oefening uit om die anterior deltoïedspiere te betrek tydens opstoot. Neem die beginposisie. Sit u handpalms bymekaar en wys u vingers vorentoe. Plaas jou voete op 'n skouerbreedte en gooi dit op 'n bank of bank. As u die arms buig, moet u sorg dat die elmboë langs die lyf of effens na die sykante toe gaan. Laat sak die liggaam geleidelik en raak die bors tot by die palms. Gaan stadig terug na die beginposisie. Sorg dat die liggaam nie buig as u die oefening doen nie.
Stap 4
Plaas een hand agter u rug vir nog meer spanning. Die oefening gaan dus deur drie punte. Plaas terselfdertyd u bene 'n bietjie wyer as u skouers en gooi dit op 'n sekere hoogte. Hou u skouers parallel met die vloer terwyl u die oefening doen. Probeer om u liggaam so gebalanseerd as moontlik te hou. Doen in hierdie posisie 7-10 oefeninge vir elke hand, 3-4 stelle.
