Die meeste mans droom daarvan om prominente, getinte en pragtige borsspiere te hê. Maar hoe kan u so 'n goeie resultaat behaal sonder om na die gimnasium te gaan? Ja, so eenvoudig soos om pere te dop, kan die borsspiere tuis opgepomp word deur middel van opstote. Dit is net belangrik om veral aandag te gee aan die hoeveelheid en kwaliteit van hierdie oefening.
Instruksies
Stap 1
Die eerste ding wat u moet weet en onthou, is dat u nie elke dag moet oefen nie, anders sal die resultaat net negatief wees. Spiervesels begin groei tydens die herstelproses (wat ten minste een en 'n halwe dag benodig), dus twee oefensessies per week sal voldoende wees.
Stap 2
Voordat u begin oefen, moet u leer om u eie borsspiere te voel. Staan regop en druk jou handpalm op jou bors, begin jou hand stadig vorentoe te beweeg, asof jy iets van jou af wegdruk, probeer om op hierdie oomblik jou borsspiere te span. Herhaal hierdie oefening 'n paar keer en voel hoe die borsspiere by die werk ingesluit word. Plaas u ander hand op u borsarea om beter te voel. Die volgende stap is 'n stadige knie-opstoot met volle spierbeheer.
Stap 3
Om die borsspiere behoorlik op te stoot en op te pomp, moet u leer om die werk van nie net die spiere te beheer nie, maar ook die liggaam te volg, wat in 'n tou getrek moet word. Hierdie posisie sal help om die spiere van die arms, buikspiere en borsspiere gelyktydig aan te trek. Dit is effektiewer om nie honderd-en-twintig keer opeenvolgendes op te stoot nie, maar deur vyf stelle van vyf-en-twintig tegniese en stadige herhalings te doen, om dit in pouses van dertig te verdeel.
Stap 4
Daarbenewens kan u die onderste en boonste spierbondels in die werk gebruik, met stutte onder die arms of bene, en ook die breedte van die aflewering van die palms varieer. Met 'n smal verstelling van die arms word triceps by die werk ingesluit, met 'n wye een - die skouers. Die mees effektiewe vorm van opstoot is een waarin die voete op 'n hoë steun staan en die arms wyd van mekaar af is. Hierdie oefening sal u help om u borsspiere soveel as moontlik te rek.
Stap 5
Dips is 'n uitstekende oefening vir jou borsspiere. As daar geen balke tuis is nie, kan soortgelyke vragte gedoen word. Plaas twee stoele met hul rug na mekaar op 'n kort afstand. Sit u hande op die rug en tel u bene op, kruis dit sodat dit nie u in die steek laat nie. Kom so laag as moontlik af, staan dan op as jy uitasem. Moenie by die boonste punt vertoef nie, wat die doeltreffendheid verminder. Voer die maksimum aantal herhalings in vier stelle uit, neem 'n ruskans van een minuut tussen die oefeninge. Dit sal u help om uitstekende resultate te behaal wanneer u borsspiere opbou.
