Push-ups "sonder bene" veronderstel eerstens goeie fisieke fiksheid. Dit is, om mee te begin, is dit nodig om sterk vragte op die arms uit te oefen, aangesien hulle die gewig van die hele liggaam sal hê tydens opstote "sonder bene". Probeer eerstens om hardnekkige armsterkte te begin doen.
Instruksies
Stap 1
Dit is nodig om op 'n omvattende manier te oefen (aangesien nie net die arms nie, maar ook die skouer, die bolyf en die hele liggaam vragte benodig). Om u arms sterker en opgepomp te maak, moet u spesiale oefeninge uitvoer. Hier is 'n paar van hulle: 1) neem die uitbreiding en strek jou arms vorentoe; probeer dan, sonder om jou arms by die elmboë te buig, die uitbreiding so wyd as moontlik te rek;
2) Neem die een handvatsel van die uitbreiding in u hand, trap op die ander, rus dan u elmboog op u bobeen en buig u arm by die elmboog. Doen hierdie oefeninge soveel keer as wat u kan, neem 'n blaaskans en doen nog twee benaderings. Let daarop dat dit die moeite werd is om die vrag geleidelik te verhoog, anders kan u uself slegs benadeel.
Stap 2
Moenie vergeet van die spiere van die liggaam en abs nie. Dit is nodig om op u rug te lê, u arms agter u kop te vou en u bene eers van die vloer af op te lig en dan die boonste deel van die liggaam. U kan ook u knieë na u bors trek en probeer om u regterknie elke keer met u linker elmboog aan te raak (en andersom). Hier is nog 'n oefening: jy moet op jou maag lê, jou arms vorentoe strek, met 'n "boot" buig en wieg. Voer alle oefeninge vinnig uit vir drie stelle elk (met pouses van vyf minute). Pas die aantal kere in een van hierdie oefeninge aan volgens u vermoëns (moenie dit oordoen nie, anders kan u die spiere "skeur" of trek).
Stap 3
Push-ups sal ook help om u armspiere sterker te maak. Spandeer hulle in 'n vinnige tempo, hou jou arms 'n bietjie wyer as jou skouers (op hierdie manier laat jy die regte spiere "werk"). As u u arms te breed plaas, sal die skouerspiere die las hê. Om mee te begin, is 20-30 push-ups genoeg, verhoog dit geleidelik tot 50 en dan tot 100 per dag.
Stap 4
Uittrekopsies sal u help om die gewenste fisiese vorm vinniger te bereik. Uittrekoefeninge moet gedoen word met u hande op die skouerbreedte en raak terselfdertyd die balk met u ken. Daar is 'n ander opsie: sprei jou arms so wyd as moontlik uit, en trek jouself dan op en probeer om nie meer met jou ken, maar met jou nek, aan die kroeg te raak nie. Doen elke keer twee of drie benaderings, neem elke tien minute onderbreking.
