Baie aspirant-selfatlete het een probleem. Hoeveel gewig moet u op die projektiel sit as u met gewigte werk? Om te veel aan te trek, is besaai met besering, om versigtig te wees en te min gewig aan te trek - opleiding bring geen voordeel in nie. Die instruksies vir die uitvoering dui gewoonlik nie aan met watter gewig u moet werk nie, maar slegs oor die aantal herhalings. Daarbenewens hang die gewig van die atleet af. Gelukkig is daar verskillende maniere om die gewig waarmee u kan werk, te bereken.
Nodig
- - barbell;
- - sakrekenaar.
Instruksies
Stap 1
Die eerste manier is om die gewig empiries op te tel en te fokus op die maksimum en minimum aantal benaderings. As u die maksimum aanbevole aantal herhalings kan doen en nie moeg voel nie, is die gewig te klein vir u. Verhoog dit geleidelik met 10-15% totdat u die laaste herhaling met die grootste inspanning uitvoer. As u nie die minimum aantal herhalings kan uitvoer nie, gewoonlik 5-6 keer, moet u die gewig verminder. Dit moet ook geleidelik verminder word, met 10% verminder. Die belangrikste vereiste vir gewig is dat u die laaste herhaling met baie spanning doen, maar nie met geweld nie.
Stap 2
Die tweede manier is om u eenmalige maksimum sterkte te bepaal. Om hierdie aanwyser te bereken, is daar die Brzycki-vergelyking. Dit lyk eng, maar eintlik is dit eenvoudig om te gebruik: (oefengewig) / (1.0278 - (0.0278 * herhalings)) = eenmalige maksimum sterkte.
Stap 3
Om die spesifieke getalle te bereken, stel u die gewig op die barbell in. Dit is 'n gewig wat u gewaarborg kan word om 'n paar keer te lig. Doen 'n volledige opwarming en begin lig.
Stap 4
Herhaal dit totdat u voel dat u net een krag oor het. Moenie hierdie herhaling uitvoer om die moontlikheid van besering te voorkom nie.
Stap 5
Doen nou die berekeninge. Gestel jou werksgewig is 80 kg, jy het dit ses keer opgetel. Tel die aantal herhalings gelyk aan sewe, aangesien u 'n tree weg van die begin van algehele spieruitputting gestop het. Vermenigvuldig 7 met 0,0278 - u kry 0,1946. Trek nou 0,1946 van 1,0278 af en u kry 0,8332. Deel 80 kg op 0,8832. Dit is die eindresultaat - u eenmalige maksimum sterkte (PM) is gelyk aan 96 kg. Dit beteken dat u so 'n gewig net een keer kan lig.
Stap 6
Gewoonlik is die gewig 80% van die eenmalige maksimum sterkte. Dit is egter die moeite werd om die werksgewig te verander, afhangende van die doel van die opleiding. Gebruik die Russiese Piramide-program wat deur professor Yuri Verkhoshansky ontwikkel is tydens u oefensessies. Dit laat u uitstekende resultate behaal en vertrou presies op die kennis van 'n eenmalige maksimum.
Stap 7
As u u eenmalige maksimum krag ken, kan u u oefensessies met groter doeltreffendheid opbou. U kan byvoorbeeld die tegniek gebruik om 'n enkele pas met gereelde opleiding te kombineer. Dit stel u in staat om u werksgewig dramaties te verhoog. Rus vir 3-4 minute tussen 'n enkele pas en gereelde herhalings.
