Kragoefeninge kan verskillende doeleindes dien, van gewig verloor tot spiermassa. Beide die oefenprogram en die tegniek om elke oefening uit te voer, hang af van die gekose doel. Dit is nodig om die las wat u ervaar met alle verantwoordelikheid te benader om te oefen en die gewenste resultaat te behaal.
Instruksies
Stap 1
Maak seker dat u uself voor elke oefensessie opwarm. Hou in gedagte dat onvoldoende opgewarmde spiere en ligamente u in die beste geval eenvoudig nie sal toelaat om 'n volledige oefensessie te doen nie, en in die ergste geval sal dit tot beserings lei. Laat tien tot vyftien minute opwarm.
Stap 2
Die onderbrekings tussen die oefensessies mag nie minder as een dag duur nie. Selfs as u slegs aërobiese oefeninge gebruik en nie gewigte optel nie, moet u u liggaam genoeg tyd gee om te herstel. U moet ook tussen agt en tien uur slaap.
Stap 3
Hou rekord van u oefensessies. Beklemtoon tydperke wat fokus op die verkryging en verlies van massa, asook die fokus op elk van 'n spesifieke spiergroep.
Stap 4
As u doel is om massa te kry, moet u toerusting soos 'n trapmeul en fiets uitsny. Gebruik dit in die finale stadium van die opleidingsperiode. Onthou dat 'n program van vier tot vyf opleidingsdae optimaal is om massa te kry, waarin elkeen een groot en een klein spiergroep opgelei word. Die aantal herhalings in elke oefening mag nie meer as agt wees nie, en die aantal benaderings mag nie meer as ses wees nie. Bereken die las sodat u op die laaste rep van die laaste stel u limiet bereik.
Stap 5
Met aërobiese oefensessies wat daarop gemik is om gewig te verloor en 'n verligting te trek, asook om oortollige vetmassa te verbrand, is dit raadsaam om op 'n trapmeul te begin en klaar te maak. Begin met vyf minute aan die begin en twintig minute aan die einde, en verhoog die duur geleidelik tot vyftien minute aan die begin en veertig minute aan die einde van u oefensessie. Moenie met 'n koptelefoon oefen nie, u moet duidelik u hart hoor. Hou op om onmiddellik te oefen as u ongewenste effekte soos duiseligheid, naarheid, hoofpyn of hartpyn ervaar.
Stap 6
Luister na u liggaam na u oefensessie. As u 'n gevoel van ligtheid in u kop het, is daar geen gevoel van leegheid en moegheid nie, dan beteken dit dat die uitgevoerde lading optimaal vir u is. As u baie moeg voel, verminder die intensiteit van die oefening, en as daar geen verandering in die toestand is voor en na die oefening nie, verhoog die lading.
