'N Slanke, getinte liggaam sonder 'n druppel oortollige gewig is die droom van enige vrou. Vir baie bly dit onwerkbaar. Dit is belangrik om te weet dat u op pad na 'n perfekte liggaam gereed moet wees om luiheid te laat vaar en van fisieke aktiwiteit hou.
Instruksies
Stap 1
Moenie die kalorie-inname van u daaglikse dieet verminder nie.
Om die liggaam te begin bou aan 'n spierkorset, is energie nodig wat van voedsel omgeskakel word. U moet verstaan dat oortollige vet eerstens verbrand word, en dan eers spiermassa opgebou sal word. Daarom moet u gedurende periodes van intense oefening ten minste 1700 kcal per dag verbruik. As die taak is om gewig op te tel, moet die kalorie-inhoud met nog 500 verhoog word.
Stap 2
Verhoog u inname van voedsel wat proteïene bevat.
Om 'n gebeeldhouwde liggaam te bou, het die liggaam proteïene nodig. Eet daagliks proteïenryke voedsel: gekookte bors, eiers, seekos, vis, maer vleis, neute, suiwelprodukte. Vir elke 0,5 kg gewig moet daar 1 g proteïen wees.
Stap 3
Kies slegs gesonde koolhidrate.
Hawermout, peulgewasse, vars groente, volgraanbrood, bokwiet, bruinrys - hierdie koolhidrate voorsien vitamiene en minerale in die liggaam om gesonde spiergroei te bevorder.
Stap 4
Eet gereeld.
As u met krag oefen, is dit baie belangrik dat voedsel sonder onderbreking die liggaam binnedring. Eet 5 maal per dag klein maaltye met 'n paar uur tussenposes. Proteïen- en koolhidraatvoedsel (groente, graan) moet voorkeur geniet.
Stap 5
Begin enige kragoefening met strek.
Strekoefeninge dra by tot die buigsaamheid en elastisiteit van die spiere. As gevolg hiervan, sal u uself van beserings red.
Stap 6
Moenie u cardio-oefensessies oordoen nie.
Sit twee dae per week vir draf of aerobics opsy. Om spiermassa op te bou, moet u fokus op naelloopklasse. Dit is wanneer hoëspoedbelastings binne 'n kort tyd uitgevoer word.
Stap 7
Verminder die aantal stelle.
Doen nie meer as 15 stelle vir elke spiergroep nie. Dit is belangrik om te onthou dat dit nie die hoeveelheid is wat die spiermassa verhoog nie, maar die kwaliteit. Oefen swaarder of so vinnig as moontlik. Een benadering moet nie langer as 'n minuut duur nie. Die oefensessie self behoort tot 45 minute per dag te duur.
Stap 8
Drink proteïenshakes voor en na die klas.
Die liggaam benodig proteïenaanvulling, sowel as na die oefening.
Stap 9
Herstel behoorlik na oefening.
Wanneer die liggaam die vetlaag vervang deur die spierlaag, kom daar 'n normale spanning voor. Om u liggaam te help herstel, is dit belangrik om na die oefening behoorlik te rus. Nag slaap moet minstens 8 uur wees. As u hierdie tyd gemis het, rus dan bedags daarvoor. Dit is baie belangrik, aangesien die liggaam tydens die slaap die hormone produseer wat nodig is vir spiergroei. As u nie genoeg slaap nie, begin die omgekeerde proses, en in plaas van die regte hormone word kortisol, wat verantwoordelik is vir die ophoping van vetmassa, geproduseer.
