Spier- en vetweefsel het verskillende aard en kan nie deur mekaar vervang word nie. U kan die vetvesels net verkort en so dun as moontlik maak, sodat die spiere duidelik in die liggaam verskyn. Dit kan bereik word met 'n kombinasie van kragoefening en cardio-opleiding.
Instruksies
Stap 1
Organiseer u daaglikse dieet. Dit is nodig om spiere van voldoende boumateriaal te voorsien, bestaande uit proteïenvoedsel. Om spiermassa te verhoog, moet u minstens 2 gram proteïene per kilogram liggaamsgewig inneem. U kan hierdie hoeveelheid kry deur maer vleis, eiers en suiwelprodukte (min vet) te eet.
Stap 2
Trein ten minste drie keer per week. Die rus van 48 uur tussen die opleidingsdae is voldoende. Dit is baie handig as u Maandag, Woensdag en Vrydag as u opleidingsdae kies.
Stap 3
Warm op voor kragmeting. Dit is genoeg om sirkelgewrigte met u hande in die elmboog- en skouergewrigte te maak, u hande en vingers te rek. Voer verskeie liggaamsdraaie uit terwyl jy stilstaan. Doen 10-20 hurke.
Stap 4
Begin oefen op groot spiergroepe. Nader 'n hurkrak, plaas 'n leë staaf op u skouers en doen 'n paar diep hurke om aan die regte tegniek gewoond te raak. Nadat u 5 kg pannekoek geweeg het, doen u 6-8 herhalings in 3 stelle.
Stap 5
Oefen u borsspiere. Lê op 'n bankpers en lig 'n leë staaf 'n paar keer. Gaan dan na die borspers toe nadat u 5 kg pannekoek opgehang het. Doen 3-5 stelle van 8-10 herhalings.
Stap 6
Beweeg na die doodloop, wat 'n onontbeerlike oefening vir u rugspiere is. As u u skouerbreedte uitmekaar steek en u rug reguit maak, buig dit vorentoe en haal die barbell van die vloer af sonder om te buig, maak dit reg. Hang pannekoeke van 10 kg (verhoog die gewig verkieslik om die oefening effektiewer te maak) en doen 3-5 stelle van 6-8 herhalings.
Stap 7
Versterk u armspiere deur 8-10 biceps-krulle met 2-5 kg halters in 3 stelle te doen. Maak seker dat u regop staan en u arms net teen die elmboë buig. Sit u hande afwisselend agter u kop en voer 8-10 triceps-hysbakke uit.
Stap 8
Voltooi u oefensessie met deltoïed- en buikoefeninge. Om die eerste van alle kante uit te werk, swaai na die kante met reguit arms, staan reguit en dan in 'n helling, en lig dan elke hand om die beurt vorentoe. U moet 3 stelle van 8 spanne vir elke oefening doen. Om die abs te werk, voer 10-30 hellings uit.
